LÄMMITTELY
1 Kierros, 1:00 min töitä /:15 lepo
1) Pyörä
2) Renegade punnerrus käsipainoilla
3) Jalkojen nosto sekä hidas lasku alas
4) Hiihto
5) Cyclist kyykky kahvakuulan kanssa
6) Sivutaitto levytanko niskassa

Kokeile liikkeet lämpöjen aikana

---

KUNTOHARJOITUS
3 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Renegade punnerrus käsipainoilla
3) Jalkojen nosto sekä hidas lasku alas
4) Hiihto
5) Cyclist kyykky kahvakuulan kanssa
6) Sivutaitto levytanko niskassa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä töitä koko työajan läpi. Tarkoitus on kehittää kauttaaltaan lihaskuntoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä isohkoja sarjoja, mutta joudut todennäköisesti ottamaan pienen tauon liikkeen aikana. Hyvä markkeri onkin, että saat tehtyä yhden “maksimisarjan”, jonka jälkeen otat pienen mikrotauon sekä puristat vielä toisen raskaan setin ennen kuin työaika loppuu.

12-10-8-6-4-2 reps:
• Dumbbell Bench Press
• Strict Pull-ups
Start with 40% 1RM Bench and increase weight after each round to finish as heavy as possible.
DB Bench Press weights in the results.

Snatch

A) E90SEC X5

• 1 Snatch Pull + 2 Hang Power Snatch @70-80%

B) E90SEC X5

• 2 Power Snatch (Drop and Go)

Start @75% and build up

C) Barbell Conditioning

5x30s on/30s Off:

AMRAP: Power Snatch @42.5kg

Back Squat

• 1x3 @70%
• 1x3 @75-80%
• Max Reps @85% (1 RIR. Älä kuole sinne alle)

Optional Metcon

AMRAP 9

• 10-15-20-25 etc. GHD Sit Up
• 15 WB
• 45 DU

Accessory

A) 4 Sets Of:

• 8/8 Double DB Bulgarian Split Squat

-rest 90s-

• 10 Barbell Bent Over Row

-rest 90s-

B) 4 Sets Of:

• 10-15 Slider Hamstring Drag

-rest 90s-

• 10-15 DB Preacher Curl

4 x 4

21-15-9 reps for time:
• Dumbbell Deadlifts 2 x 50/35#
• Burpee Box Jump Overs 24/20”
Goal: 5 min.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Push & Pull

A) Split Jerk

E2MOM X8-10:

• 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (Build Up)

B) EMOM 5

• 1 Split Jerk (2s pause @catch) *@100% from complex weight

C) 4 Rounds:

• 5 Strict C2B
• 8-10 s.Hspu
• 8 Strict Pull Up
• 10-15 k. Hspu

*rest 2min Between Rounds

Metcon

5 Sets of 2min on/2min off:

• 12 Cal Echo
• 4 SB Clean @50kg
• AMRAP: HSW for distance

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10 Chaos Bench press
• 15-20 Bent Over Plate Reverse Fly
• 10-15 KB Front Raise

5 x 1 min ON/1 min OFF

AMRAP of:
3 Power clean (60/42,5 kg)
6 push-ups
9 air squats

Snatch push press + snatch power jerk + snatch balance 4 x 1+1+1

(Hang) clean to thruster to split jerk 4 x 1+1+1