EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

---

---

EMILIO ESQUEDA

TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
2-3x[2+2+2+2]@33% sn-%, rest btw sets 2min

DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP NINJA SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE
2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 70% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65%

RDL *jerk grip
3x5@50%, jerk-%, rest 2min

---

SUPERSET: quality : 3 rounds, no shoes
12x TRICEPS PUSHDOWN *banded
5x BOX JUMPS
20x WIRSTS FLEXION *barbell
15x FLUTTER KICK ABS

ACCESSORY

40s ON, 20s OFF x3 rounds
1) side plank, left
2) side plank, right
3) plank (normi, kyynärvarret lattiassa)

• jos liian kevyttä niin ota paino mukaan

INTERVALS

1min ON, 1min OFF x3 rounds (29min)
1) cal bike
2) 30s pull ups + 30s t2b
2) barbell front rack lunges @50kg
3) cal bike
4) wall walks

• minuutin aikana ”max” toisto (koita pitää suht samassa joka kierros) saat siis pilkkoa minsan aikana niin paljon kun haluut

SNATCH COMPLEX 3/4

3x 2 snatch + 2 hang snatch @65-70%
3x 1 snatch + 1 hang snatch @70-75%
4x 1 snatch @75-80%

• pidä sarjojen välissä sen verran taukoa, kun tarve.
• Kolmas viikko neljän viikol settiä jossa ideana, että painot nousee viikko viikolta pikkusen

5 sets:
Set 1: 5 reps @65%
Set 2: 5 reps @70%
Set 3-5: 5 reps @75%

4 sets:
1 Snatch Pull + slow descent + 1 Snatch pull

E2MOM 5
Set 1: 1 Power Snatch + 1 Snatch (70%)
Set 2: 1 Power Snatch + 1 Snatch (75%)
Set 3-5: 1 Snatch (80%)

3 sets
1 pause Power Snatch + 1 Snatch (55%)

E2MOM x6:
a) 100-200m run
b) 3-5+3-5 db hang clean
2-4+2-4 db snatch
1-3+1-3 devil's press

Skaalaus: Tavoitetyöaika noin 60-90s / intervalli, valitse matka, painot ja toistot tämän mukaisesti.

1-2x1x[2+1]@barbell, 3x1[2+1]@60%, pp-%, rest btw sets 2min