EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

Bench Press

6 x 2 @ 80%

OPTIONAL STRENGTH

EMOM x 8
1) 1 legless rope climb
2) 6 burpee box over

3 or 4 Rounds, each for time*

500m Row
40/30 (cal) Echo bike
500m SkiErg
Go every 10:00

• Your score is the slowest time on any round

3/2/1-minutes @ increasing pace
Row
Air bike
SkiErg
+
2 rounds
5/side Half kneeling hip rotations
10 Hollow rocks

Smolov, viikko 9, treeni 3

3x5, 3x4, 3x3

WU3×
Wrist circles ×10/10
Elbow circles×10/10
Seal swings×10
Arm circles×10/10
Good morning ×10
Kang squat ×5

A.1) Snatch
60%×1 70%×1 80%×1 85%×1 90%×1 85%×1 90%×1

B.1) Clean & Jerk 1+1
60%×1 70%×1 80%×1 85×1 90%×1 85%×1

C.1) Front squat
60%×2 70%×2 80%×2 90%×2 95%×1 90%×2 95%×1

D.1) Snatch high pull
4×2 @95%

Open 24.1