Run 40 minutes @ HR Zone 3-4

20 MIN AMRAP

• 250m Row
• 10 Hang cleans 1x22.5kg
• 2 Pullovers
• 10 push Press 1x22.5kg
• 250m ski

Bench Press

6 x 2 @ 80%

For time

• 25-foot handstand walk
• 10 kettlebell swings

♀ 53 lb
♂ 70 lb

-Gymnastics warm up

HOLDS and SKILLs 30s on 30s off x 5
1) L-sit (paralette/box)
2) DU/SU
3) TTB or single leg TTB
4) Wall facing shoulder taps/handstand walk
5) Chin up hold

WARM UP
10-20minmin easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE

E6MOM x 5-6
20-40m D-ball carry
20-40m farmer carry
30-60s plank hold

• remaining time easy pace machine of your choice PK 1-2

Not too fast, just move!!!

COOLDOWN
10-20minmin easy pace bike (NOSE BREATHING)
TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
"

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s.
• Istuen uimari
• Arnolds press
• Lapapunnerrus
• Lapavedot roikkuen
• Vaakasoutu selän pyöristyksellä

2 kierrosta, 60s.
• Seinällä kädet niskan takana avaukset ja kierrot
• Rullan päällä uimari
• Rullan päällä "pystypunnerrus"
• Kylkimakuulla käden kierto pään yli

VOIMA
Vuorotellen:
3 x 8 kulmasoutu tangolla
3 x 8 goblet squat

SYKE
Kind of tabata
12 x 20s./10s.
1. Stepperin/boksin ylitys
2. Vauhtipunnerrus
3. Etuheilautus
4. Lankku

21-15-9
Pull ups
Ring push ups

A,
Tempo Clean Deadlift +Tall Clean+ Pause Push Jerk
(5-6 sets 1+1+2)

B,
Tempo Squat Clean + Push Jerk
(5-6 sets 1+1)