10 min AMRAP box step-ups.

EMOM 6 @ increasing pace
1) BikeErg
2) Row
+
2 Rounds
8 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
3 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
+
2 Rounds
5 Inchworms
5 Tension swings (sponge/block between feet)
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
3-5 Pike compression slides
+
Build up to weight for DB Devil’s press
+
2 – 3 Rounds @ increasing pace
16/12 (cal) BikeErg
8 Toes-to-bars
4 DB Devil’s presses @ workout weight

For 10 min:
Open book stretch x 30-60 s
90-90 rotations x 30-60 s
Banded lat pull x 30-60 s (per hand)

DT PROGE

5 rounds for time:

9 stoh
30 DU
12 hang power clean
30 DU
15 deadlift
- rest 90s between rounds

@55kg

• tehään vika kerta DT liikkeitä, sit pidetään näistä pieni tauko ja siirrytään hetkeks muuhun tankorallatteluun

Block Jerk ( Nämä clean & jerkkien tilalla )

3 x 2 @ 70-73%
1 x 1 @ 80-83%
1 x 2 @ 75-78%
2 x 1 @ 85-88%
1 x 2 @ 80-83%
3 x 1 @ 90-93%

Send off 2:00

400 cal c2 bike

Every 20 cal 8 Burpees

AMRAP3 @ 100/70 kg

”Kevyt kiva”
Polven alta

Accessory 2-4 Rounds :

10 Renegade Rows
20 Sit-Ups

PUSH PRESS

6-6-4-4-2
After set: 5 pull ups

• vaihdetaan vauhtipunnerrukseen
• itsevarma aloitus, lisätään tähän muutama viikko painoja
• joka sarjan jälkeen 5 leuanvetoa (tavoite ottaa tähänkin painoo lisää muutama viikko)