For time:

400m Run (each round)

15 – 12 – 9
Squat cleans @ 70/47.5kg
Strict deficit handstand push-ups*, 3.5/2″

• The intent is for HSPU to match the Clean effort, choose a deficit (or no deficit) that forces you to break them to sets.

Target time. < 14:00 CAP 17:00

Overview. This triplet covers a lot of ground in terms of movement patterns. Each movement represents an opportunity to make up time ( = plan your approach based on your strengths).
Pacing. Aim for a repeatable 400 pace (your best 5km pace is a good reference point). To do well here, you don’t want a big drop-off on the run between the rounds. The cleans will either be touch and go OR most likely quick singles. Make sure to extend at the top on the reps (as it’s VERY easy to cut these short). It’s best to break the HSPU into sets (e.g. 5-5-5 or 3-3-3-3-3, 4-4-4 or 3-3-3-3 and 5-4 or 3-3-3) to avoid getting stuck in the later rounds.
Remember that in a 3 round piece like this, it’s the 2nd round that often feels the worst (but if you can push here you’ll likely get a solid time).

Squat clean → 61/43kg

HSPU → Reduce deficit → Strict HSPU → Kipping HSPU

For Time:
6000m Run

2 rounds
5/side Half-kneeling hip rotations
5/side Cossack squats, alt
5 Table top raises
10m A-skip/B-skip (both each round)
+
800m Run broken down as follows
100m Run @ build pace each round
100m Run @ easy

A)
Kettlebell DT
5 rounds for time
12 deadlift
9 hang clean
6 push jerk
@2x20/12

B)
4 rounds for quality
20/20m mixed carry (suitcase + front rack)
10 m seal walk

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Pyörä
10 Boxille askellusta
:45s Soutu
10 Käsipainotempausta kahdella käsipainolla
:45s Hiihto
10 Tiukkaa polvien nostoa tangosta roikkuen
Nouse painoissa ylöspäin lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS

5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
Buy-in: 1000/800m pyörä

Loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
Boxille askellus kahvakuulat salkkukannossa (raskas)

Lepo 2:00 minuuttia.

5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:

Buy-in: 500/400m soutu

Loppuaikana niin monta toistoa kuin madollista:
Käsipainotempaus kahdella käsipainolla (keskiraskas)

Lepo 2:00 minuuttia.

5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
Buy-in: 500/400m hiihto
Loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
Tiukkaa polvien nostoa tangosta roikkuen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kussakin osiossa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Jokaisessa osiossa harjoitus alkaa “buy-in” -osiolla ergometrin kanssa. Mitä nopeammin ergometri on valmis, sitä nopeammin pääsee itse asiaan!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä erityisesti otevoimaan. Valitse siis haastavat painot, mutta kuitenkin sellaiset, jolla saat tehtyä pitkää sarjaa sisään.

Ergometrin pitäisi olla valmiina kahden minuutin korvilla. Räätälöi siis tarpeen mukaan matkasta.

For time

• 200-meter row
• 30-second plank hold
• 400-meter row
• 1-minute plank hold
• 600-meter row
• 1.5-minute plank hold
• 800-meter row
• 2-minute plank hold
• 1,000-meter row
• 2.5-minute plank hold

Run 21,1km

BENCH PRESS
6-6-6-4-4
4+4 rope pull ups (vaihda ylempi käsi) after each set

• rest as needed

4 rounds for time:

200m run (matolla)
3 muscle up / 8 pull up
6 sandbag squat
- rest 2min

10 rounds:

40 sec on / 20 sec of

Q7AV