For time:

Ygig

250cal row

2 or 3 Rounds of:

2/side (each way) Xiao Pengs
4-6/side Tall-kneeling KB halos
4/side Lateral Romanian lunges
6/side Tactical ankle rocks
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
+
3 – 2 – 1
Overhead Flow (per side for each drill)
Scapular swimmers (prone position)
Skin the cats on rings
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
8 Tension swings (sponge/block between feet)

Week 15/16: Inverted Juggernaut Method
Deadlift
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• 1 rep at 85% NT1RM
• AMRAP at 90% NT1RM

Week 15/16: Inverted Juggernaut Method
Shoulder Press
• 5 reps at 50% NT1RM
• 3 reps at 60% NT1RM
• 2 reps at 70% NT1RM
• 1 rep at 75% NT1RM
• 1 rep at 80% NT1RM
• 1 rep at 85% NT1RM
• AMRAP at 90% NT1RM

For time

30 rounds of:
5 Wallballs
3 Handstand pushups
1 Power clean

Aim for 30-45 minutes

12-9-6-3 reps:
• Dumbbell Thrusters 50/35#
• Chest-to-bar Pull-ups

Shoulder press

Build to heavy 3 (H3) for the day, rest 3:00 between sets

LÄMMITTELY

3 kierrosta
2min pyörä/hiihto
15 plate hop (hypyt levypainon päälle)
15 Kahvakuulaswing (kevyt)
10 (5+5) pystypunnerrus kahvakuulalla
10 (5+5) alaspäin katsova koira + toe tap ristikkäiseen jalkaan

---

HARJOITUS

Peruskestävyys (60-70%/HR max)

4x8min

1. Pyörä/hiihto (kevyt)
2. AMRAP:

8-10 boksihyppy alas askelluksella

8+8 yhden käden kahvakuulaswing (kevyt)

6+6 yhden käden kahvakuulatempaus (kevyt)

4+4 tuulimylly

**Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (8min), ja AMRAP-osio (8min). Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten valitse kevyt kuorma. *

5rds for time:
-1 free hspu (2m)
-2 rope climbs (1legless)
-4 RMU

5x5 push press
5x5 push ups, polvet ilmassa kuminauhalla