WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 10 min EMOM: Front squat + Puh-up + Air squat Strength

    10 min EMOM:
    • 2 Front Squats + 5 Push-ups + 10 Air Squats

    Recommended weight: 75%1RM

  • Weighted dip 3x5 Strength

    Week 2/18: 5/3/1 EMOM
    Weighted dips:
    • 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

  • Bench Press week 2/18 Strength

    Week 2/18: 5/3/1 EMOM
    Bench Press
    • 3 sets of 5 reps at 55%, 65%, 75% of 1RM

  • 9.10.24 Strength

    THRUSTER

    Every 2min x5

    3 rep thruster

    • tanko maasta
    • lisäile painoo
    • teräviä, hyviä toistoja

  • Snatch vko 4 Strength

    2x5 toistoa 50-60%
    3x4 toistoa 60-70%
    2x3 toistoa 70-80%

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    3 kierrosta
    2min pyörä/hiihto/soutu
    8+8 gorilla row
    5-10 punnerrus
    10 ilmakyykky
    5+5 Samson stretch

    HARJOITUS

    Peruskestävyys, 60-70%/HR
    max

    4x8min

    1. Pyörä/hiihto/soutu
    2. AMRAP: 5 aussie pull up, 10 punnerrus, 15 ilmakyykky

    Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (8min), ja AMRAP-osio (8min). Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten valitse skaalaus sen mukaan.

  • Pn-reenit Workout

    Tempausta kolmella pysähdyksellä 34 kiloon saakka n. 1min välein. Kaikki tempaukset onnistui! 🥳 Tosi hyvä tekniikkatreeni!

    Työntöä kolmella pysähdyksellä +dipin pohjalla pysähdys. 45 kiloon saakka. 1-3 min välein.

    Takakyykky 3s stopilla alhaalla 5 x 3
    50,60,60,60,65

    +olkapääjumps! 💪🏻

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT

    Ennen tempausta,
    Snatch grip sotts press,
    3 x 6

    TEMPAUS,
    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

    08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

    08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

    20:00-30:00 Nousu raskaaseen 4 rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

    BONUS

    Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
    3-4 x 2

    Valakyykky,
    4 x 4 @ RPE 8
    Lepo 2:00 min sarjojen välissä

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Takareiden koukistus penkissä,
    3 x 12 (hard)

    Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
    3 x 10 (hard)

    6-Way meadow raise,
    3 x 5 (moderate)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus kulmapenkissä,
    3 x 20 (hard)

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE
    .
    .
    3-4sets:
    4min bike
    2min row
    4min bike
    2min ski
    4min bike
    2min run / or echo
    .
    target PK1-2
    .
    COOLDOWN
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)
    TARGET PK1 / LOW DAMPER, HIGH CADENCE"

  • Teinit 061024 Workout

    AMRAP 40min

    200m soutu
    3 tempaus
    5 ring row
    8 maastaveto
    200m soutu
    10 viivajuoksu
    12 abmat
    15 askelkyykky