3 sets

Set 1: 3 pause back squat @60% 10RM
Set 2: 3 pause back squat @70% 10RM
Set 3: 3 pause back squat @80% 10RM

5 sec pause in bottom position

Bike Easy 5:00
Echo Bike Easy 5:00
Run 400m Easy
Run 200m Fast

LÄMMITTELY
Aktivoinnit kiertoharjoitteluna, 2 kierrosta 40s./20s.
1. Lonkan sisäkierto vk istuen oik. & vas.
2. Vk sisäjalassa, leveä kyykky - kapea kyykky oik. & vas.
3. Yhden jalan kyykky boksille mini vk nilkkojen ympärillä
4. Istuen jalan nostot
5. Lankussa mini vk käsissä - käden täpäytys sivulle

Availut paikoillaan
1. Lantion avaus 3 eri suuntaan
2. Lähentäjät + kierto
3. Rintarangan kierto

VOIMA
Liikeparina
3 x 8 rdl
3 x 8 gorillasoutu

TABATA
a) Jalkojen nosto puolelta toiselle
b) Istumaan nousu pallon kanssa

Tehdään liikeparina rdl:n kanssa. 8 toistoa per käsi.

Tehdään liikeparin gorillasoudun kanssa.

Bench press
8x jumping pull-ups

Sumo + pistol squat
45kg ja yhden jalan kyykky laatikko tukena.
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10
Tc 18
Sen verran hidasteltiin alussa ja tehtiin joku välillä tuplana niin 8 loppuun asti kerettiin.

EMOM32
10 Alt. DB Snatches
1min Bike erg
10 DB Front squat
1min Bike erg
10 DB STOH
1min Bike erg
5 DB Devils press
1min Bike erg

Power clean and jerks

AMRAP 2 @ 65%1RM clean and jerk

Alternating until 2,000 meters:
• 60 sec: Max Row (meters)
• 90 sec: 1 Round of ”Cindy“

For the first 60 seconds, row as many meters as possible. Within the next 90 seconds, complete 1 round of “Cindy”: 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Air Squats. Rest in the remaining time. Repeat this until you’ve completed a total of 2,000 meters on the rower. Score is time. Goal: 18 min.