WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    Partner Workout (You GO , I GO )

    00:00-20:00
    30 cal row
    20 kipping HSPU /box HSPU/ push up
    10 alt. Dumbell box step up @50cm , 2x22,5/15kg
    Add 10 reps to box step ups After each round! (10-20-30-40…)

    20:00-23:00 REST

    23:00-33:00 ( Waterfall style )
    5 Dumbell burpee 2x22,5/15kg
    10 T2b
    20 Double under

  • SKI/HSPU/GHD Workout

    3-4 rounds
    15 kcal Ski
    7 hspu
    15 ghd
    Quality

  • Modified The Gauntlet Workout

    30 x 1min work / 1min rest (TC 60min)

    Jackie

    1000m row
    50 Thruster 15kg
    30 pull up

    Then Karabell

    15 rds
    2 snatch 40kg
    10 wall ball 14 lb

    Then Amrap Cindy

    5 pull up
    10 push up
    15 air squat

    Result is rounds or reps of Cindy completed

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    KUNTOHARJOITUS
    6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
    2) Vauhtipunnerrus levytangolla
    3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
    4) Renegade soutu
    5) Burpee
    6) Soutu, damper 10
    7) Lepo

    HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta. Katso ohjeistus.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

    Kuvio on samanlainen kuin viime viikolla: lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

  • Skillmill Run Intervals (4400m) Workout

    For time:
    200-300-400-500-600-500-400-300-200m
    - Skillmill Run

    • 100m Walk btw intervals. Start and finish with walk.

  • Weightlifting Strength

    Front squat

  • Viikko 43 Workout

    Kevennysjakson viikko 1/2

  • 2024.10.23 Workout

    partner WOD
    In 10 min:
    collect 100 box jump together
    5 syncro thruster at the beggining of every 2min @30/40kg
    2' rest
    8'AMRAP (YGIG)
    15 cal row
    12 pull up/ ring row
    9 syncro front squat
    3' rest
    7' AMRAP (YGIG)
    20 ttb/ leg raises/ knee raises
    15 pike push up from box
    10/10m burpee broad jump (no syncro)

  • Main site Monday 241021 Workout

    For total reps

    • Tabata pull-ups
    • Tabata box jump-overs
    • Tabata push-ups
    • Tabata calories on the Echo bike

    ♀ 20-inch box
    ♂ 24-inch box

  • 21.10.2024 Workout

    MAURI LAAKSONEN & PEKKA HEISKANEN

    --

    the warm-ups are the same as in the gym program!

    SNATCH SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + OHS
    3-4x [3+3+3]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

    HIP MUSCLE SNATCH + OHS
    3-4x [3+3]@light barbell / stick, rest btw sets 2min

    TALL SNATCH + OHS
    3-4x [3+3]@barbell, rest btw sets 2min

    POWER SNATCH from POWER POSITION
    3-4x 2-3@barbell-light weight, rest btw sets 2min

    BLOCK BACK SQUAT 90°
    3@50%, 3@60%, 3@65%, 2-3x3@70%, rest btw sets 3min
    BW 100% = 1RM BS

    RDL *sn-grip, use straps
    5x5@moderate weight, rest btw sets 2min

    SUPERSET: quality

    3 rounds: NO SHOES

    30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä
    10+10x SIDE BEND *kb

    Rest as needed