WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Clean & Jerk Strength

    2x 2+2
    2x 1+2
    1x 1+1

  • Snatch Strength

    2x3
    2x2
    1x1

  • 1/2 Hyrox Workout

    1km run
    80m burpee jumps
    1km run
    1km row
    1km run
    100m lunges
    1km run
    100 wb

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    P1)
    Ergometri

    P2)
    10 Banded pull apart
    8 Penkkipunnerrusta
    6 1-Käden devil’s pressiä vuorokäsin

    *Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
    10-8-6-4-2 Penkkipunnerrusta
    2-4-6-8-10 Devil’s pressiä

    Kierros vuorotellen. Ensin molemmat tekevät vuorotellen 10 penkkipunnerrusta ja 2 devil’s pressiä. Sitten 8 penkkiä ja 4 devil’s pressiä jne. 2 penkin ja 10 devil’s pressin jälkeen setti alkaa alusta jos ehtii.

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten tähtää painoissa isohkoihin kuormiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat nipin napin tehtyä liikkeet putkeen tai joudut välillä ottamaan pienen välilevon ennen jatkamista.

  • 11.7.2025 Warmup Workout

    Warm-up

    2:00/1:00/0:30 of each @ increasing pace
    1) Row
    2) BikeErg
    +
    2 rounds
    10 Tall kneeling halos
    5 Seiza squat to sits
    5/side Bottom-up KB presses
    +
    Barbell prep
    Build to working weight for each of the 5 movements
    +
    @ workout weight
    200m Row
    4 Thrusters
    2 Bar-facing burpees
    4 hang power cleans
    2 Bar-facing burpees
    4 Push jerks
    2 Bar-facing burpees
    4 Power snatches
    2 Bar-facing burpees
    4 Front squats
    2 Bar-facing burpees
    400m BikeErg

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely 6min
    1. pyörä
    2. hollow hold 30sek
    3. takakyykky 8
    4. hiihto
    5. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20sek
    6. lattiapenkki käsipainoilla 8

    Harjoitus, EMOM 40min (Syke 60–75%/HR max)

    1–2. pyörä
    3. hollow hold 30-40sek
    4. takakyykky 10–12
    5–6. hiihto
    7. L-sit tai polvet koukussa roikunta 20-30sek
    8. lattiapenkki käsipainoilla 10–12

    Tee ohjeiden mukainen kesto tai toistomäärä liikkeitä, jätä ergoissa 15–20 sekuntia vaihtoaikaa. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
    Aloita joko pyörästä, hollow holdista, hiihdosta tai roikunnasta jalat ylhäällä.

  • 15.7.2025 Back Extension ( Strenght ) Workout

    Back extensions

    3 x 10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:30-2:00 between sets

  • 15.7.2025 Run intervals Workout

    Run intervals

    5 x 4:00 @ 5k pace*
    
- Jog/walk 1:30 for recovery –

    Cues (A). Settle early into rhythm. Keep arms loose, cadence quick, and effort steady. Don’t let your posture slump: run tall, even when breathing gets heavy.
    Feel (A). Each rep should feel controlled yet challenging, like you’re working hard but without ever tipping into a grind. The third rep will take focus, but you should finish knowing you could do one more if needed.

  • Stadikan Stallone preppi Workout

    AMRAP5
    20 Heavy rope DUs
    20 Wall ball
    12 Box overs
    into AMRAP2
    Max reps Devil's press 2 x 15 kg

  • 11.7.25 Workout

    EMOMx20
    1) 8-15 cal bike
    2) 8-15 cal ski
    3) 8-15 cal row
    4) (shuttle) run

    Valitse kalorimäärä itselle sopivaksi. saa haastaa pikkusen, mutta pystyt ylläpitämään kaikki kierrokset samaa vauhtia