A.
5x
12 DB bench press
8 Strict pull-up

B.
3x
8 HSPU
8 Strict chin-up
10 Strict dip

C.
3x
”21’s” Bicep curl
15 Push-up

D.
3x
12+12 Banded chest flyes

E.
Core Tabata

A,
1 RM Front squat

B,
3 rounds for time of:
50 Double Unders
40 Wall Balls @9/6kg
30 Box Jump Overs @60/50cm
20 Burpees

Goal: sub 21 mins

Compare to 07/27/20.

C,
For quality:
200 Banded Seated Leg Curls
50 Rear Delt Raises, pick load
200 Seated Calf Raises
50 Banded Face Pulls
Banded Lateral Walk, L 30m/R 30m
50 External Rotations, pick load

Accumulate the total reps/distance of each.

Deficit deadlift 3x8

Heavy Thrusters
5-5-5-3-3-1-1-1
Add more weight after good lift!
Send off 2:30

Rästi

5 rounds for time:
10 box jump
15 hr pushup
20 du/40su

2 Rounds ’I go you go’

4min kbs swing @20kg
4min WB @14lbs
4min 4DL+3HPC+2Jerk @40kg
4min Row
4min Box over Jump

3 kierrosta: (ei aikaa vastaan, keskity laadukkaisiin toistoihin)
10 kuubalainen ylöstyöntö käsipainoilla
10 kulmasoutu
10 skull crushers

4 x 3 minuuttia töitä / 1:30 lepoa (16:30 treenin kesto)
15 Thruster (kahdella käsipainolla, valitse itse sopivan haastava paino: suositus 2 x noin 10-22,5kg)
15 Burpee käsipainojen yli
Maksimi kalorimäärä soutulaitteella

*Tee ensin thrusterit ja burpeet ja loppuaika mitä kolmesta minuutista jää soudetaan maksimäärä kaloreita. Toistetaan neljästi, 1:30 lepoa vetojen väleissä.
*Soudun voi korvata ulkona tehtäessä esim 10metrin viivajuoksuina.

60min aerobinen treeni laitteilla & juosten

4 kierrosta:
5 min pyörää
5 min soutua
5 min juoksua

*Yritä pitää sykkeet peruskestävyysalueella. Ilman sykekelloa fiilis pitäisi olla kevyt - ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”.