1/2 Murph

800m Run
50 pull ups
100 push ups
150 Air squat
800 m Run

20 x2 Min Row & Skill Or Mobility (40 Mins Total)

Row 2 Mins 60%
Skill/Mobility 2 Mins

Alternate between the two for a total of 40mins.

Alkavalla 2 minuutilla 16min ajan
1. 3 vauhtipunnerrus (tanko lattialta), nouseva paino
2. 5-8 leuanveto, tempo 21X1

Raaka rinnalleveto 3,3,3,3,3, sarjojen välissä
10 rengassoutu

nousevat painot, tauot 2min.

Practice quality reps with an empty barbell or light weight:

Snatch pull
Snatch high pull
Muscle snatch
Power snatch
Snatch balance
Squat snatch

3 rounds
6-8 romanian deadlifts @40-50% of 1rm deadlifts
12-16 good morning with barbell
20-24 dead bugs
rest 2 min bwn rounds

AMRAP 15

10 Burpees
10 Sit Ups
10 Air Squats

5 rounds for time:

20 Wallball
10 C2B

This is for time. Scale if needed.

Strength 3 rds

Sumo DL 8 reps V3-4

2 sec control down and full reset between the reps, no TNG

rest 45 sec

Single arm DB/KB row 8/ side

rest sec

15-20 hollow rocks

rest 1 min

Lenkki

10k For time

Tarkoituksena taivaltaa 10 kilometrin matka mahdollisimman nopeasti. Jos olet kokeneempi juoksia ja sinulla on selkeä käsitys kilometri vauhdista, aseta itsellesi tavoite aika, jossa koitat pysyä.

Mikäli et ole koskaan aikaisemmin 10 kilometriä juossut/hölkännyt. Tämä on sinun ensimmäinen kerta. Muista aloittaa riittävän rauhallisesti. Vauhti tappaa, ei matka. Loppua kohden voi kiristää. Jos menee välillä kävelyksi, niin se ei haittaa.

Tämä on Benchmark siinä missä Backsquat 1RM, joten ystävällisenä kehoituksena Let´s Do This!