CrossFit Total

1RM Back Squat
1RM Shoulder Press
1RM Deadlift

Post the total amount.

Eli CF urheilijan voimanosto "kilpailu".

Saavu ottamaan omatoimista alkulämmittelyä ennen wodin alkua, hyvä olisi varata 30 minuuttia. 10 minuuttia peruslämpöä. 5 minuutin mobilityt. Sen jälkeen voit aloittaa lähestymisen kyykkyyn, pressiin ja maastavetoon. Olet siis valmis jo treeniin kun Wod alkaa.
Totalissa ykkös yrityksiä sinulla on mahdollisuus ottaa kolme nostoa per liike ja aikaa lähestymisineen 15 minuuttia.
Mittailkaa jo Open Gymin puolella toistenne habaa&reittä ja muodostakaa tankokuntia. Kolmen hengen porukoita.

Totalissa haetaan yhteistulosta ja voihan siinä sivussa vaikka kaikkiin kolmeen liikkeeseenkin tulla PR tai aivan hyvin voi olla tulematta. Totalia meillä ei ole aiemmin ollut ohjelmoinnissa jotenka ennätyksiähän kaikki tekee :)

3 x 15 db shoulder press sitting on the floor + 15 banded pull aparts

You choose the weights

5 x 10 rep

Halting back squat, 5 x 3, AHAP

WEIGHTLIFTING

EMOM x9 (2/2)

Squat Snatch Double. Drop and Go.

1-3@RPE 3
4-6@RPE 3+
7-9@RPE 4

Add 2,5-5% compared to last week.

50 deadlifts 125kg
60 C2B
70 Cleans 85kg
80 Pullups
90 KB snatches 32kg
100 T2B

FS 10-10-10-10-10, 30-40% max, focus on technique and range of motion.

12 EMOM
1. 1-2 legless rope climbs
2. 5-10 strict HSPU

For time @ 80-90% effort
2 rounds
15 Hang Power cleans @30/40kg (not over 55% of 1rm)
15 Push Jerks
rest 2 min
2 rounds
12 Hang Power cleans @35/50kg (not over 65% of 1rm)
12 Push Jerks
rest 2 min
2 rounds
9 Hang Power cleans @ 40/60kg (not over 75% of 1rm)
9 Push Jerks

Back Squat

7-6-5-3-2 AHAP

SO 2:30