Deadlift

Seven rounds for time of:

• 15 GHD Sit-ups
• 15 Back extensions
• 135 pound Thruster, 10 reps
• 135 pound Clean & Jerk, 10 reps

2 rounds for time:
50 squats
40 stomach crunch
30 sec stomach plank
20 burpees
10 push ups

Veto pienellä niiauksella lantiolta.
3x3
Kevyt kuorma, nopeutta hakien.

50 doubleunders
50 ring rows
50 sit ups
50 push ups
50 air squats
50 kb swings 24kg/16kg
50 wallballs 9kg/6kg

1min Row for calories
1min Walking lunge
1min STOH 35/50
1min Power clean 35/50
1min rest jokaisen liikkeen välissä

Tämä metcon ei saa mennä
hosumiseksi. Pyritte aina
tekemään koko minuutin töitä,
tankoliikkeissä minuutti tangosta
kiinni. Nyt ei taistella niinkään
toistoista, vaan etsitään sitä
taloudellista tapaa
millä te pystytte tekemään
minuutin töitä.

deadlift 70kgs

1 x 1000m at mod pace
2 min rest
3 x 400m (300m sprint + 100m easy pace)
90 sec rest
3 x 400m (250m sprint + 150m easy pace)
90 sec rest
3 x 400m (200m sprint + 200m easy pace)
90 sec rest
3 x 400m (150m sprint + 250m easy pace)
90 sec rest
1 x 1000m at mod pace
Total: 6800m

Easy pace: 2000m PR pace + 20-30sec
Mod pace: 2000m PR pace + 5-15sec
Sprint pace: 2000m PR pace or better

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

• 15 GHD Sit-ups
• 135 pound Deadlift, 21 reps

Snatch high pull
5x2
100-110%