WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00-15:00 minuuttia:
    :45s Pyörä
    6 1-Käden Devil’s pressiä
    :45s Soutu
    20 Naruhyppyä
    5 Boxille hyppyä alas askelluksella
    10 Samsonin venytystä

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 24:00 minuutin ajan:
    1) 16/13 Cal pyörä (:45s tai alle)
    2) 6-8 Devil’s pressiä (keskiraskas, :45s tai alle)
    3) 16/13 Cal soutu (:45s tai alle)
    4) 20 Tuplanaruhyppyä + 5 korkeaa box hyppyä (:40s tai alle)

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja toistomäärät kunkin minuutin sisällä. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, vauhtikestävyyttä ja hieman koordinaatiota.

    Viikon EMOM:ssa mennään lujaa ja pyritään painamaan normaalia kovemmalla tahdilla. Ajatus on hiljakseen viedä kuntoa korkeammalle tasolle, joten paina harjoitus hyvällä tohinalla läpi.

    Tuntuma saa olla raskas sekä haastava. Tee räätälöinnit toistojen ja painojen mukaan oman kuntotasosi mukaisesti sekä tähtää suluissa oleviin aikaikkunoihin. Muista, että harjoitus kumuloituu loppua kohti, joten vältä keulimista alkuvaiheessa. Ohjeelliset painot M: 2 x 15-20kg, N: 2 x 10-15. Boxin korkeus M: 24” ja N: 20”.

  • Viikko 40 Workout

    Vika kierto str&cond tyyliin tässä kohtaa 1/4.

  • RIC 300924 BMU technique & capacity Workout

    12 min EMOM

    Min 1: 6-10 Kipping chest to bar
    Min 2: 10 Ball slams
    Min 3: 30-40% of your max rep BMU
    Min 4: Rest

  • RIC 300924 back squat pt 2 Strength

    3 sets:

    5 back squat @80% of 10 RM
    6/6 single leg (DB) box step up

  • RIC 300924 back squat pt 1 Strength

    3 sets:

    Set 1: 3 pause back squats @60% of 10RM
    Set 2: 3 pause back squats @70% of 10RM
    Set 3: 3 pause back squats @80% of 10RM

    5 sec pause in bottom position

    The percentage is based off the 10 RM back squat found last week.

  • Conditioning Workout

    In 14 mins
    Double Kb Front rack carry x 20m
    Double KB outside swings x 10
    Double KB push up x 5

    Add 10 m carry 5 swings and 5 push ups After each set! So second round
    30m- 15 swings - 10 push ups

    REST 3 mins

    Every 5 mins x 3 sets

    12 Goblet box step up @50cm , 20/12kg
    36 Double under /72 Single under
    12 Burpee Pull up
    36 air squat
    Remaining time is rest!

  • 30.9.2024 BasicWod Workout

    AMRAP 15

    15 Wallball Shots
    15 Sit-Ups
    15 Wallball Shots
    15 Push-Ups
    15 Wallball Shots
    15 Burpees

  • 28.9.2024 "Core" optional Workout

    3-4 rounds :

    20 GHDSU, hip on shoulder line
    10+10 Suitcase Deadlift

  • Handstand Walk Workout

    EMOM 5:
    10m HS-walk

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT

    Ennen tempausta,
    Snatch grip sotts press,
    3 x 6

    TEMPAUS,
    6-8 x 1 Tempaus 3s paussilla catchiin @ 80-82%

    Tempauksen allemeno nivusilta, 5 x 2 @ 65-70%

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    6-8 x 1 Rinnalleveto & työntö 3s paussilla catchiin työnnössä @ 80-82%

    Rive vedot, 4 x 4 @ RPE 6-7

    BONUS

    Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
    3-4 x 2

    Valakyykky,
    3 x 5 @ RPE 6
    Lepo 2:00 min sarjojen välissä

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Takareiden koukistus penkissä,
    3 x 10/10 (easy)

    Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
    3 x 10 (easy)

    6-Way meadow raise,
    3 x 5 (easy)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus kulmapenkissä,
    Yhteensä 60 toistoa. Vapaavalintaiset sarjat.