Bar muscle-up prep – 2 rounds

5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
8 Front support pops

Squat Clean 2RM with good technique

Back squat 10-10-7-7-4-4-1-1

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu keskiraskaaseen painoon kompleksissa: (1 Tempausvetoa polven alta + Tempaus polven alta)
HUOM, Kelluvat nostot eli ei osumaa lattiaan

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Nousu keskiraskaaseen painoon kompleksissa: (2 Raakaa rinnallevetoa + 1 Rinnalleveto)

Työntö telineestä,
5 x 5 @ 71-76%

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu raskaaseen ykköseen.

Cyclist kyykky,
4 x 8 (hard)

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
4 x 6-8 (hard)

Hauiskääntö, josta suoraan pystypunnerrus,
3-4 x 8 (hard)

Keskivartalo:

GHD istumaannousu,
3-4 x 12-15

Ring Muscle-up

Max (unbroken) reps in 40-seconds

Ring MU → Bar muscle-ups → Seated ring muscle-ups → Russian dips (choose a variation)

12-minute EMOM (0:40 work / 0:20 rest)

1) Handstand push-ups*
2) Single leg squats, alternating

• Choose a challenging variation that allows you to get at least 6 reps each time

HSPU → Parallette strict or kipping HSPU, 4/2” → Deficit strict or kipping HSPU, deficit of choice → Wall-facing HSPU → Strict HSPU → Kipping HSPU

A) Bench press

Every 2:30 x 6 sets:
5 bench press@60+% of 1RM

• Start around 60% of 1RM and build up over 6 sets.

B) 3 sets
5 strict pull-ups
10 seated banded rows
15 bent over DB reverse fly
-rest 2 mins between sets-

C) 2-3 sets
10-12 DB tricep kick back
10-15 barbell curls

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
10 wall ball heitto
1min ergo
10 istumaannousu
1min ergo
10 kahvakuulaheilautus

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo kierrosten välissä

1. pyörä, jokaisella alkavalla 2. minuutilla 15 wallball heittoa
2. hiihto, jokaisella alkavalla 2. minuutilla 15 istumaannousua
3. soutu, jokaisella alkavalla 2. minuutilla 15 kahvakuulaheilautusta (keskitaskas)

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä.

A)
In every 2’ x 5 rounds
8 single arm swing R
6 single arm overhead reverse lunge R
8 single arm swing L
6 single arm overhead reverse lunge L

B)
3 rounds
Gorilla row drop set
1st weight: 6-8 reps/ side *
2nd weight : 8-10 reps / side *
3rd weight : 8-12 reps / side *
*you have to go until failure then decrease the weight and repeat with no rest
- 15 Russian swing after each set
-2’ rest between rounds

C)
AMRAP 6’
3 burpee over the KB
6 American swing