LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu keskiraskaaseen painoon kompleksissa: (1 Tempausvetoa polven alta + Tempaus polven alta)
HUOM, Kelluvat nostot eli ei osumaa lattiaan

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Nousu keskiraskaaseen painoon kompleksissa: (2 Raakaa rinnallevetoa + 1 Rinnalleveto)

Työntö telineestä,
5 x 5 @ 71-76%

---

BONUS
Etukyykky,
Nousu raskaaseen ykköseen.

Cyclist kyykky,
4 x 8 (hard)

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
4 x 6-8 (hard)

Hauiskääntö, josta suoraan pystypunnerrus,
3-4 x 8 (hard)

Keskivartalo:

GHD istumaannousu,
3-4 x 12-15