WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 15.3.2025 Choose... Workout

    A) Option 1 – Long bike
    1h to 1h45min Bike @ base*
    * Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped.

    B) Option 2 – Mixed
    For 45, 60, 75 or 90-minutes @ base*
    1000m Jog
    5000m BikeErg
    * Pace where you could still talk with someone (but not sing, meaning you’re a little short of breath), getting sweaty and your legs are not getting pumped.

  • Main site Friday 250314 Workout

    For time

    • 5 wall walks
    • 50-calorie row
    • 5 wall walks
    • 25 deadlifts (weight 1)
    • 5 wall walks
    • 25 cleans (weight 2)
    • 5 wall walks
    • 25 snatches (weight 3)
    • 5 wall walks

    • 50-calorie row

    • ♀ 155 lb, then 85 lb, then 65 lb

    • ♂ 225 lb, then 135 lb, then 95 lb

    Time cap 20 minutes

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Nousu keskiraskaaseen painoon kompleksissa: (Raakatempaus + Tempaus) 12:00 minuutissa.
    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Nousu keskiraskaaseen kuormaan kompleksissa: (2 x Rive veto + 2 raakaa rinnallevetoa polvelta + 2 tasajalkaa työntöä) 12:00-15:00 minuutissa.

    BONUS

    Etukyykky,
    Nousu 5 toiston sarjaan @ 2 RIR (reps in reserve).
    Sitten 2 x 8-15 @ 80% raskaimmasta 5 sarjasta.
    Kiertoharjoitus,

    3 Kierrosta:
    Lisäpainolla tuettu linkkuveitsi, maksimitoistot
    Tiukat leuat, maksimitoistot

    Räätälöi leuanveto siten, että saat vähintään 10 toistoa Lepää 1:00-2:00 minuuttia kierrosten välissä..

  • Saturday Grind Workout

    3x8' AMRAP, 2'rest w. partner

    10 syncro ttb
    20 burpee box jump over
    30 DU / 60 SU each
    20 steps syncro walking lunges
    10 syncro KB sumo DL high pull @24/16kg

    continue next interval where you finished

  • 10 min emom: 5-10 hspu quality work Workout

    5-10 hspu / minute

  • Power clean 4 x 3 Strength

    progressio 1/6

  • Snatch drop 4 x 3 Strength

    progressio 1/6

  • Squat snatch 4 x 3 Strength

    progressio 1/6

  • Conditioning Workout

    Individual workout
    Every 6 mins x 5 sets
    4 wall walk
    8 Slamball/Sandbag bearhug squat @45/30kg (use heavy KBs if needed in goblet pos. )
    12 kipping pull up/jumping pu
    16 DB Hang Snatch (8/8) @22,5/15kg
    20 double under
    Remaining time is rest!

    Goal: at least 90" rest each set

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Kahvakuulaheilautus
    2) Istumaannousu
    3) Burpee
    4) Käsipainotempaus vuorokäsin
    5) Polvien nosto roikunnasta / Hitaat knee tuckit
    6) Devil’s press

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
    1) Kahvakuulaheilautus
    2) Istumaannousu
    3) Burpee
    4) Käsipainotempaus vuorokäsin
    5) Polvien nosto roikunnasta / Hitaat knee tuckit
    6) Devil’s press
    7) Lepo

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä hieman voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt paukuttamaan töitä ison osan koko :45s työajasta ennen lepoa, mutta pienet mikrotauot työsajan sisällä ovat ok.. Valitse harjoituksen haastavuus oman kuntotason ja tarpeen mukaan räätälöimällä painoista sekä intensiteetistä. Jos haluat haastavan harjoituksen, niin pyri menemään kovalla tahdilla sekä kokeilemaan isompia kuormia.