WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD, METCON Workout

    "THERE IS A NEW LADY"

    3 Rounds for time: Tc 18'min

    Treenaaja _____________________ Kuntoilija

    500m Row ______________________ 300m Ski
    15 Squat Cleans 52/35kg _______ 10 Squat Cleans 40/30kg
    9 C2B ____________________________ 6 Pull-ups / Jumping

  • WOD, Strength / Technique: Strength

    Strength / Technique:
    5 sets Build to chalenge and 2-3'min rest between sets

    3 Hang Power Clean
    2 Front squat
    1 Push jerk

    Then...
    1'min max Power clean and jerks @70%

  • WOD, METCON Workout

    8 rounds for time 6 rounds for time

    Treenaaja __________ Kuntoilija

    2 wallwalks ___________ 2 wallwalks over the line
    30 DU ________________ 60 single unders
    4 Squat Snatches ____ 4 Power Snatches
    6 C2B _________________ 6 Jumping C2B
    8 Wallballs ____________ 8 Wallballs

  • WOD, Strength / Technique: Strength

    Every 3'min for 4 sets:
    2 Bench presses 4"sec pause
    6 Pendley row

    1 set @RPE 6-7
    2 Set @RPE 8
    3 Set @RPE 8-9
    4 Set @RPE 9

    Rest 3'min then...
    1 Set of max Reps @90% Bench press

  • WOD, METCON Workout

    5 Rounds for time: Tc 12'min

    Treenaaja ___________________________ Kuntoilija

    5 Shoulder to overhead (From the floor) ____ 5 Shoulder to overhead (From the floor)
    55 Double unders __________________________ 110 Single unders
    50/35kg ___________________________________ 35/20kg

  • Endurance WOD Workout

    15 min at consistent pace:
    15/12 cal row
    12 wall balls 9/6 kg
    9 box jumps 24/20”
    6 T2B

    5 min rest

    15 min at consistent pace:
    15 KB swings 24/16 kg
    12 cal run or bike
    9 push ups
    6 burpees

  • WOD, Strength / Technique: Strength

    Every 90"s for 10 Rounds alternating A+B

    A. 2 Back squats RPE 8-9
    B. 2+2 Single arm DB shoulder press RPE 8-9

  • SIMPL! Full body’ish 1 (ver. 2 - Reverse) Workout

    10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

    w. a pair of 10kg DB perform the following complex:

    First round, do 1 of each, second round, do 2 of each, third round, do 3 etc. until you have performed 10 rounds

    The lunges is always double reps, so both legs get the same amount of work

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    Tasasykkeinen peruskuntoharjoitus
    __

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta:
    2min soutu
    20s lepo/vaihto
    2min pyörä
    20s lepo/vaihto
    2min hiihto
    20s lepo/vaihto

    SITTEN
    2 kierrosta:
    6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
    12 kyykky-takareisi-pumppaus
    6+6 käden kierto kohti kattoa vuorokäsin kyykyn pohja-asennosta
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    6x4min ergo, 30s lepo/vaihto

    Harjoitus on tasaisella sykkeellä tehtävä peruskestävyyttä kehittävä harjoitus. Pyri pitämään tasainen tahti läpi harjoituksen, äläkä lähde keulimaan vauhdin kanssa. Vaihda ergoa lepoajalla; järjestys voi olla esimerkiksi soutu, pyörä, hiihto.

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    12:00 Minuuttia
    :45s Soutu
    5 Hang muscle snatch
    5 Valakyykkyä
    5 Tempausta kyykkyyn
    5 Burpeeta

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    18 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla
    18 x (Raaka rive + Työntö saksiin) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    4-6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Soutu
    2) Rengassoutu
    3) Pyörä
    4) Devil’s press