WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    Every 1 min for 20 mins, alternating between: (45"ON/15"OFF)
    max rep Burpee Box Jump Overs, 60/50cm, 1 min
    1x [ 5 Pull-ups + 10 Push-ups + 15 Air Squats ]
    max rep Double Unders, 1 min
    max rep Wall Walks, 1 min

  • Strength Workout

    Every 1 min for 12 mins, alternating between:
    1x [ 6- 8 Strict Pull-ups + Top Pull-up Hold, 10 secs ]
    1x [ 6 Toes-to-bars + Hanging L-Sit, 10 secs ]
    10 Double Dumbbell Z Press, pick load
    1x [ 10 Arch Lifts + Arch Hold, 10 secs ]

    Scaling:
    8-10 Ring row + top hold 20 sec

  • Oly Workout

    A. Lämpö (kevyt)
    4-5x 3+3+3
    Veto
    Voimatempaus taskulta
    Valakyykky, kyykyn pohjalla shots press

    B. Työsarja 1
    5-6x 1+1+2 (nousu päivän raskaaseen)
    Tempaus
    Tempaus, riipusta polven yläpuolelta
    Valakyykky

    C. Työsarja 2 (keskiraskas)
    5-6x 1+3
    Veto
    Raaka tempaus

    D. Vedot korokkeelta 3x5

  • Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout

    Huoltava peruskunto-emom
    __

    LÄMMITTELY
    EMOM 15
    1. ergo (vaihtuva)
    2. alaspäin katsova koira + toe taps
    3. kasakkakyykky
    4. skorpioni

    Tee jokaista liikettä noin 45-50s, jotta ehdit hyvin siirtyä seuraavaan liikkeeseen.
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

    EMOM 24
    1. soutu
    2. tuulimylly vuoropuolin
    3. pyörä
    4. kasakkakyykky vuoropuolin
    5. hiihto
    6. jefferson curl

    Harjoituksessa on tarkoitus pysyä peruskestävyys-sykealueella. Tuulimyllyyn, kasakkakyykkyyn ja jefferson curl:iin ota lisäpainoksi kahvakuula (kevyt-keskiraskas). Tee jokaista ergoa ja liiketä noin 45-50s, jotta jää aikaa siirtyä seuraavaan liikkeeseen.

  • Kettlebell Workout

    3 rounds of - 90” rest btw sets
    1: Swing snatch complex - 3x per arm = 1 swing + 1 snatch + 1 swing +1 snatch
    2: Swing Clean complex - 6 KB clean + 6 Russian swing
    3: Overhead Single-Arm March - 14 per side

    B) 4 rounds of (double KB work) - 90” rest btw sets
    4 push up on KBs
    4 row
    4 squat clean
    4 thruster

    C) Core: 3 rounds
    20 deadbug (KB oh pos.)
    30/30” coppenhagen plank

  • Deadlift 7x4 Strength

    Deadlift 7x4

  • 16.4.2025 Active Recovery Workout

    3 rounds for quality
    4 Seiza squats
    30m KB overhead carry
    20 Straight arm band pulldown
    10 Alternating Landmine cossacks

    4 rounds @ steady pace
    3-minutes Air bike
    20 Hand-to-hand swings
    1 e/side Turkish get-up

  • BULLETPROOF STRENGTH Workout

    A)
    Week 4:
    • Front Squat: 3x3 @ 80%
    • Pause Front Squat: 4x2 @ 72,5%
    ( 2” pause at bottom pos.)

    B)
    Eccentric work:
    Negative HSPU 4x3 (scaling individually), or regular push up
    6”-8” lowering
    - box hspu/ abmat / floor/ deficit / weight vest
    Negative pull up 4x3 (scaling individually)
    6”-8” lowering
    - use extra weight if possible
    - scale down if you start loosing tempo or good form

  • CrossLifting Workout

    A)
    Every 2 mins x 5 sets
    3 Squat Snatch with 2" pause at bottom pos.
    - Drop and Go style!
    - start at 60-65% of 1 RM snatch and increase load if form allows

    B)
    3 mins ON/ 90" OFF x 4 sets
    200m run
    remaining time amrap
    3 power snatch
    6 air squat

    Weigths
    @43/30
    @50/35
    @60/40
    @70/45

  • EasyWOD 14.4.2025 Workout

    Voima
    E3MOM, 4 rounds
    8 tempo ring row
    - ylhäällä 1s pito, alaspäin hitaasti
    - sopivan haastava kulma

    WOD
    16min amrap
    30 cal ergo
    30 air squat
    30 sit up/vatsatutistus
    30 worm push up
    30 ring row