LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Maastavetoa + Maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
3) 5-10 Goblet kyykkyä + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

---

PLYOT

Boxille hypyt istuma-asennosta käsipainojen kanssa,
6 x 2 (kevyt)
1:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
1) 3 Etukyykkyä
2) 12 Kahvakuulaheilautusta

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi.

*Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat/raskaat ja saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä.

25'AMRAP w. partner
1/1 round of: 3 devil press @2x20/12.5kg
6 wall ball w. frontsquat
9 abmat sit up
After 1/1 rnd: 10 syncro burpee

Partner workout

For total rounds and reps:
AMRAP in 10 mins of:
30 Row Calories
20 Strict Pull-ups / Partner Assisted pull up/ ring row
10 Synchronized Box Jumps, 60/50cm
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
Partner Run, 200 m
20 Ring Dips/ Box dips/ regular push ups
10 Synchronized Goblet Squats, 24/16 kg
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
30 Bike Calories
20 Toes-to-bars
10 Synchronized Kettlebell USA Swings, 24/16 kg

Liikeparina rengassoudun kanssa.

LÄMMITTELY
Availut - 1 kierros / 60s.
1. Selinmakuulla lonkan kierrot puolelta toiselle
2. T-kierto selinmakuulla
3. Kylkimakuulla käden avaus
4. Kylkimakuulla käden pyöräytys
5. Rullan kanssa rintarangan avaus
6. Cat - Cow
Aktivoinnit 2 kierrosta / 40s.
1. Syvien aktivointi —> dead bug
2. Lantionnosto rullaten / vuorojaloin
3. Käsien nosto t-asennossa päinmakuulla
4. LLA - jarruttava punnerrus

VOIMA
Liikepari
3 x 10 rengassoutu
3 x 10 goblet squat

HIIT
2 kierrosta - 30s. on / 15s. off
1. Air squat / kyykkyhyppy
2. Hiihtolaite
3. Pallon heitto seinään puolelta toiselle kierrolla

9'AMRAP
5 dbl DB hang power clean @2x20/12.5kg
5 dbl DB thruster
5 dbl DB STOH
20 DU/40SU

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
8 ATG askelkyykkyä eteenpäin tanko niskassa (vuorojaloin)
6 Kahvakuulaheilautusta (kevyt)
4 Cuban press levytangolla tai käsipainoilla
4 Rintarankasiltausta

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
5:00 min ergometri (kevyt)
5:00 min “AMRAP”
12 ATG askelkyykkyä eteenpäin tanko niskassa (vuorojaloin)
10 Kahvakuulaheilautusta (kevyt)
6-10 Cuban press levytangolla tai käsipainoilla
4-6 Rintarankasiltausta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Windmills
5/5 Kasakkakyykky
5/5 Birddog row
5 Jefferson curls

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri
4:00 min “AMRAP”
5/5 Windmills
5/5 Kasakkakyykky
5/5 Birddog row
5 Jefferson curls

Jatka “AMRAP”ia siitä mihin jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla kehoa huoltava hieman pitempi aerobinen kuntoharjoitus. Ota sopivan rauhallinen tahti ja tähtää liikkeissä laadukkaaseen tekemiseen!

DB Clean and jerk

Single-arm DB prep – 3 Rounds @ increasing load

5 DB Muscle clean
5 DB Push press
5 DB Power clean
5 DB Push jerk

– Rest as needed between movements and rounds –

Back squat

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (85-88%, 2 RIR)
+
3 x 6 @ RPE 7 (75-80%, 3 RIR), rest 3:00 b/t sets

– Build to a heavy 3 (H3) @ 2 RIR (around 85-88%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress these over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 3 back-off sets of 6 reps @ 75-80%1RM back squat