For time:

6-5-4-3-2-1

Strict HSPU
D-Ball to Shoulder 60/40kg

( 6 - 12 )

A,
Pause Bench Press 5x3

Use the same weight for each set.
Rest as needed between sets.

Pause 3 secs a the bottom of each rep.

B,
Weighted Strict Pull-up 3-3-3-3

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

C,
Complete as many rounds as possible in 24 mins of:
4 Dumbbell Thrusters@2x22,5/15kg
6 Toes-to-bars
24 Double Unders

Complete in teams of 2. You go-I go fashion.

D,
3 rounds for quality of:
12 Alternating Goblet Cossack Squats, pick load
20 L/20 R Side Lying Leg Raises
Starfish Side Plank, L 20 secs/R 20 secs

Teams of 2
5:00
Max reps of KB snatch @24/16kg

Rest 2:00

10:00
Max sets of 200m Row/Ski
or
Max sets of 400m Bike
or
Max Sets of 200m run

Rest 2:00

15:00 AMRAP of:
21 Lateral Bar Over Burpees
21 Hang Power Snatch @52/35kg
21 Anchored Sit-ups
- Split the work as you wish

3x1@MAX (full squat) 😉

For time, with partner (IGYG)

10 Rounds (5 each):
10cal Ski
5 High Box Jumps 80/60cm

Rest 3:00

10 Rounds (5 each):
10cal AB
5 Burpees

MEDIUM-HEAVY WEEK / +MASTERS SM 6/6 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️

---

WARM UP 2 rounds ~15min

10 REVERSE CRUNCH

3 BEAR & 3× SCAPULA PULL UPS +
BEAR & DOWN DOG to SHOULDER LIFT +
BEAR & DOWN DOG to TOE TAPS

5×HIP AIRPLANE + 5× OH REVERSE LUNGE

3 COSSACK SQUAT + 5× TUCKED HIP FLEXOR LIFTS + PISTOL SQUAT

---

MUSCLE SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
3[3+3+3]@painotanko/tanko pal 2min

---

SNATCH LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3x2@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

--

10 min huilia

--

CLEAN + SPLIT JERK LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3[1+2]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

--

--> jos energiaa jatka vielä CLEAN 1@MAX, kun työnnöt sakkaavat!

---

MASTERS SM pe/la 22.-23.4 🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️
Kehonpaino jumppaa (vatsaa/selkää) ja kevyttä tankojumppaa esim. lämpöjen keppijumppaliikkeitä

--

KISAPÄIVÄ la-su 23.-24.4

SNATCH -- LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3x2@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%)

LAVA 1@96-101%, 1@101-103%, 1@103-105%

--

CLEAN + SPLIT JERK -- LÄHESTYMINEN n. 18-20min
2-3x1[1+2]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%)

LAVA 1+1@96-101%, 1+1@101-103%, 1+1@103-105%

Pull up
3x5

A) Clean singles

Nousu ykkösillä päivän raskaimpaan 1RM. Nousu painossa kunnes hidastuu!

B) Hang power clean

Hang power clean, 4 sets of 4 @ 80% (of A)

C) Front squat, Open sets

Nousu kakkosilla raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan 2RM.
Tämän jälkeen tällä painolla tehdään yksi sarja maksimitoistoilla ja tuloksen perusteella lasketaan arvio 1RM etukyykystä.
Käytä arvion laskemiseen Epleyn kaaviota:

(Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

Esimerkiksi:

Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

(110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

*Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
Avoimien sarjojen hyöty on kuitenkin se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!

Back Squat

1 x 5 x 40%
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 60%

Go Every 3:00

For Time:
800 Meter Run
20 Thrusters 61 / 43 kg
10 Rope Climbs (15-ft.)