Liikepari. Sarjatauko 1-2min.

10/käsi. Liikepari. Sarjatauko 1-2min.

LÄMMITTELY
AMRAP 12min
150m hiihto/soutu
10 kehonpainokyykky
10 + 10m farmari kävely kuula toisessa kädessä
10 AKK + vuorikiipeilijä
5 + 5 vk kierto

VOIMA/HALLINTA
Liikeparina
3 x 8/jalka yhden jalan lantionnosto
3 x 8/puoli sivulankussa lonkan loitonnus

Liikeparina
3 x 10 + 10 gorillasoutu
3 x 10 arnolds press kp

Liikeparina
3 x 10 punnerrus
3 x 10 + 10 vuorikiipeilijä (bosulla)

30 min

• 2 min erg
• 5 Stiff legged deadlifts 2x24kg kb

Voima
3rds, rest as needed:
Box step up 6+6
max ring rows

Metcon
PariWOD: 15min
Box step over 20
Plate g2oh 30
Ring row 40
Plank plate tap 50

Tabata x2 (20s on /10s off x8)

A) Bicycle L
B) Bicycle R

1min rest

A) Plank
B) Rocking plank

WU

CF
EMOM:ish 60

For time:
24m db Oh. walk
20 alt. Db snatch
20 pull ups

24m db oh. Walk
20 alt. Db snatch
20 chest to bar

24m db oh. Walk
20 alt. db snatch
20 ring muscle ups

Tc. 15 min

Rx weights: 1 x 22,5/15kg

Individual WOD

In 12 minutes
5x(1 Devil’s Clean + 1 Front squat) LEFT
5x(1 Devil’s Clean + 1 Front squat) RIGHT
@22,5/15kg
After each set :
10-20-30-40-50…etc..Double under

Rest 3 mins

In 10 minutes
5x(1 Front rack Dumbell lunge + 1 Push Press) LEFT
5x(1 Front rack Dumbell lunge + 1 Push Press) RIGHT
After each set :
2x10m - 4x10m - 6x10m - 8x10m - 10x10m…
Shuttle run

Rest 3 minutes

In 8 minutes
5x Devil’s press LEFT
5x Devil’s press RIGHT
10-20-30-40-50…
Alt. V-up (total reps)

Week5
A) Strict Press
6x3 @80-85%

B) Upper body accessory
3x
6/6 Tempo SA DB Push press
(31X1 tempo)
10/10 SA Banded High to Low Row

C) Single leg work
3 sets
8/8 Single KB Rear foot elevated RDL
6/6 FR Front Foot Elevated Paused Split squat
*3s pause at bottom