E3MOM for 21 min (7 rounds):

15 cal Echo bike
6 hang power cleans
20 m (oh) walking lunges

R5JC

AMRAP 12:
6 C2B
8 Alt. DB Hang Snatches 25/17,5kg
35 DU

5 rounds of:
30/24cal Row
10-8-5-5-5 Shoulder Presses
5 Box jumps 80/60cm
- Rest 2min btw sets

Round 1: 10 @60%
Round 2: 8 @65%
Round 3-4: 5 @75%
Round 5: 5 @75+%

Warm up

3 rounds
1min row
10 walking lunges
8 good morning (barbell)
6 ring row
6 push-up

Workout

A) 4 rounds
12 front rack walking lunges
12 stiff legged deadlift
Rest 2-3min

Askelkyykkykävely ja maastaveto suoritetaan peräkkäin ja kierroksen jälkeen tauko. Sama paino molemmissa liikkeissä.

B) 12-10-8-6
Strict chin-up
DB bench press
Minimum rest between the sets

Voit käyttää lisäpainoa leuoissa toistojen vähentyessä tai valita haastavampaa skaalattua versiota.

C) 100 sit-ups for time

Warm up/ 2 kiekkaa

1:00 ERG
10 Front squat
10 Power clean
5 Hang squat clean
5 Press in clean

CLEAN

Light to moderate

Pause below the knee

LÄMMITTELY
2 x 1min/liike
• Kumpparilla pystypunnerrus
• Polviseisonnassa lantionojennus - levypainon nosto
• Hollow hold
• Lantionnosto kumpparin kanssa
• Air squat

TEKNIIKKA - THRUSTER
Käydään läpi thrusterin tekniikka eri välineillä
- Kahvakuula
- Käsipainot
- Tanko
Valitse näistä joku lopun kiertoharjoitteluun

KIERTOHARJOITUS
3 x 35s./15s.
1. Thruster
2. Levypainon kierto ylös oik.
3. Levypainon kierto ylös vas.
4. Soutulaite

merkitse treenin tulokseksi thrusterin paino

1: 15/12cal Ski
2: 45s Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
3: 15 Burpees
4: Rest

Tempaus
A1 Voimatempaus + vauhtipunnerrus nt + vala + allemeno ilman ponnistusta 3 + 3 + 3 + 3 (tangolla)
A2 Raaka tempaus taskulta 4 x 3
B1 Korkea tempaus veto riipusta + tempaus riipusta 4 x 1 + 3 (65 - 75 %)
B2 Tempaus veto 2 sek stop polven yläpuolella 3 x 3 (70 - 85 %)

ACCESSORY:

3-4 rounds
10 reps of:
Tate press
ring face pull
split pallof press
-rest 1min between rounds

T2B kippaustekniikkaa ja progressioita.

OTM10
3-6 x T2B / K2E (ketjutuksen harjoittelua)