LÄMMITTELY
2 x 1min/liike
• Kumpparilla pystypunnerrus
• Polviseisonnassa lantionojennus - levypainon nosto
• Hollow hold
• Lantionnosto kumpparin kanssa
• Air squat

TEKNIIKKA - THRUSTER
Käydään läpi thrusterin tekniikka eri välineillä
- Kahvakuula
- Käsipainot
- Tanko
Valitse näistä joku lopun kiertoharjoitteluun

KIERTOHARJOITUS
3 x 35s./15s.
1. Thruster
2. Levypainon kierto ylös oik.
3. Levypainon kierto ylös vas.
4. Soutulaite

merkitse treenin tulokseksi thrusterin paino

1: 15/12cal Ski
2: 45s Sandbag Bearhug Hold 60/40kg
3: 15 Burpees
4: Rest

Tempaus
A1 Voimatempaus + vauhtipunnerrus nt + vala + allemeno ilman ponnistusta 3 + 3 + 3 + 3 (tangolla)
A2 Raaka tempaus taskulta 4 x 3
B1 Korkea tempaus veto riipusta + tempaus riipusta 4 x 1 + 3 (65 - 75 %)
B2 Tempaus veto 2 sek stop polven yläpuolella 3 x 3 (70 - 85 %)

ACCESSORY:

3-4 rounds
10 reps of:
Tate press
ring face pull
split pallof press
-rest 1min between rounds

T2B kippaustekniikkaa ja progressioita.

OTM10
3-6 x T2B / K2E (ketjutuksen harjoittelua)

For Time

• 50 Maastaveto 2 käsipainolla (2x22.5/15kg)
• 50 Istumaannousua
• 50 Askellusta boksille (60/50cm)
• 50 Käsipainothruster 1 käsipainolla (22.5/15kg)

Time Cap: 20 minutes

Power Clean + Push Jerks, Climb in 70% OF C&J ( 7 Sets )

Squat Clean + Split Jerk, Climb in 85% OF C&J ( 7 Sets )

Front Squat 3 x 6 @ 80%

For time:
3 rounds:
40 DU
15 WB 9/6kg
3 Rope Climbs 4m

Rest 3min

3 rounds:
40 DU
10 WB 13/9kg
3 Rope Climbs 4m

1:00 Active Spiderman
1:00 Front Rack Stretch
1:00 Banded Triceps extension ( each )
1:00 Child pose on Box

Treeni 2
Warm Up
3 rounds
1 min cardio
8 reverse lunge + twist (lunge anyhow)
8 scapula rolls
8 tempo ring row
4 inch worm

Skill training = split jerk around 5-7 mins .

Strenght
Split Jerk from rack
3x3 reps @light/mod
5x2 reps @mod/heavy weights.
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
Emom 8
odd : Row or Air bike x 20 sec (fast)
even : wall ball shots x 8-10reps
rest 2 min

Emom 4
odd : Row or Air bike x 20 sec (fast)
even : wall ball shots x 8-10 reps