E3MOM x6:
a) 7-14 HSPU / feet on box HSPU / heavy double db z-press - 6-12 cal row
b) 10-20 kbs - 6-12 cal bike erg / air bike

Työaika: ~1:30 / kierros. TC: 2min / kierros.

Skaalaus:
HSPU
- variaatiot: HSPU / feet on box HSPU / heavy double db z-press
- max. 2 abmattia pään alla
- valitse variaatio, jolla pystyt tekemään tuoreena vähintään 4-5 toistoa putkeen
- Sellainen toistomäärä, joka pystyt freshinä tekemään joko juuri ja juuri yhdessä sarjassa tai helposti kahdessa sarjassa
Koneet:
- valitse kalorimäärä, jonka pystyt tekemään noin 45s:ssa tai alle ilman, että tarvitsee mennä täysiä

Tarkoitus:
- Valitse kahvakuulaswingien paino sekä HSPU-skaalaus, joka on mahdollista tehdä 2 sarjassa.

E90s x4:
5 burpee / 5 up & down
10 kbs
10-20 DU / 20-40 SU

Työaika: ~60s / kierros.

5,5,5,5; rest as needed (really focus on keeping your upper back engaged throughout these lifts) - More of this to come in the weeks to follow so set some good patterns and don't push the loads.

Pendlay row 3x6

On The 2:30 x 6 Sets :

Set 1 : 2 Reps 73%
Set 2 : 1 Rep 76%
Set 3 : 1 Rep 79%
Set 4 : 2 Reps 76%
Set 5 : 1 Rep 79%
Set 6 : 1 Rep 82%

For time

• 800-meter run
• 10 rounds of
  • 5 hang power cleans
  • 30 double-unders
• 800-meter run

♀ 95 lb
♂ 135 lb

EMOM x 21 MINUTES
MIN 1&2 - AMRAP of...3 Strict Pull-Ups + 9 Plate Ground to Overhead + 15 Sit-Ups*
MIN 3 - :50 Plank Hold
*Pick-up where you left off.
(Score is Total Rounds + Reps)
Optional : up down jumping pull up

REST 2 mins

EMOM x 12 MINUTES
MIN 1: 10/8 cal row
MIN 2: 10 wall ball@9/6kg
add 2 reps to each movement after each round

Back Squat

6 Sets Of 7

Go every 3:00

Score : Total lifted kilos.

Each round or Time

3 Rounds
302 Cal Bike
15 HSPU
10 Power Cleans
@70/47.5 kg
rest 2 min

1 RPM thruster

4 trys