LÄMMITTELY
Teema: lantio
Lantion hallinta maassa
1. Lantionnosto
2. Nelinkontin lonkan pyöritykset
3. Istuen 90/90 jalan nosto eteen
4. Jalan nosto istuen blokin yli - toinen jalka koukussa
Lantion hallinta seisten
1. Vaaka levypainon kanssa + polven nosto ylös
2. Vaaka seinällä blokin kanssa
3. Pitkässä akelkyykky asennossa alaspäin pumppaus

AMRAP 15 min
Kahvakuulalla
10-12 x mave
10-12 x gorillasoutu
10-12 x etuheilautus
10-12 x lankussa kuulan siirto

3 sets (1 each):

A. 10 min for consistency:
15/12 cal ski
10 dual DB thrusters 25/20 lb
5 pull ups

5 min rest

B. 10 min for consistency:
2 wall walks
5 dual DB hang power cleans 35/25 lb
12 air squats
15/12 cal row

5 min rest

C. 10 min for consistency:
15/12 cal bike
20 m walking lunges
15 sit ups
8 push ups

For quality
3-4 rounds
12-14 reps

A. Dumbbell bech press
B. Dumbbell bent over row
C. Stepping lunge + rotation
D. Dumbbell one leg romanian deadlift
E. Hanging leg raise
F. Russian twist

BEC 45

30 Shoulder Taps
30 Single Leg V-Ups
50/40 Calories Any Machine
20 Deficit Push-Ups
20 Single Leg Toes to Bar, alternating
50/40 Calories Any Machine

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

For time

• 21-18-15-12-9-6-3 reps for time
• Calorie row
• Dumbbell thrusters

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells

90 Minutes @ HR Zone 2-3

12 Minutes Any Machine
4 - 6 BMU
6-8 Strict HSPU

A. "Nitty Gritty"
For Time
30/20 Cal Echo/Assault bike
15 Double DB Devil Press 2x22,5/15kg

REST 5 min

B. "Nitty Grippy"
5 Rounds For Time
5 Bar Muscle Ups
15 Double DB Deadlifts 2x22,5/15kg
15 m Double DB Walking Lunges (Farmers Carry) 2x22,5/15kg

Seated shoulder press with barbell

5 x 3