21-15-9 reps of
Plank ups
V-ups
Burpees

Option 2.:

• Endurance prog. Row/Run/Bike/Ski

A.
Warm up:
5-10min.

B.
4x9min / Rest 3min.

First: 6min: 90-95%/20min. avg watts
Last: 3min: 95-105%/20min. avg watts
Rest 3min...

C.
Cool down:
5-10min.

• Ohjeistus:
• Homma jatkuu... Viikko 4/10. Harjoitus noudattaa saamaa kaavaa, kuin viime viikolla. Samat vauhdit, mutta pidempi aika. Hyödynnä concept.com kalkulaattoria hahmottaaksesi oikean vauhdin/luvut näytölle.

HS/HS Walk technique

5 sets 3-6 Pull-Ups
Go every 2 minutes

EMOM 10:
1. 150/100m Row (sprint)
2. 15 Bench press 45/30kg
(Bench press is supposed to be done in unbroken)

Biceps + Biceps/Plank TABATA

Backsquat 20-15-10-5

Power snatch

EMOM 5: 5 power snatch
EMOM 5: 4 power snatch
EMOM 5: 3 power snatch
EMOM 5: 2 power snatch

*2min lepo emomien välillä
* Tee samalla painolla jokaisen emomin toistot. Nosta painoa aina uuteen 5 min emomiin.

3 Rounds of
20m Burpee broad jumps
20 Pushups
20m Walking Lunges
20 Mountain Climbers

For Time:

50/40 cal air bike
50 front rack lunge 30/20 kg
50/100 double unders / single unders

40/30 cal row
40 weighted sit-ups 10/5 kg
40 deadlift 40-50% 1RM

30/20 cal ski erg
30 burbees over the box
30 front squats 40-50% 1RM

20/15 cal free ergo
20 t2r / t2b / hanging knee raise
20 thrusters 40-50% 1RM

10 C&J @ 40-50% 1RM
10 HSPU / Boxed push ups
10 Pull ups

Lenkki:

Kävelyä 5 min.
Hidasta juoksua 5 min
Reipasta juoksua 200m.
Kävelyä 200m + kovaa juoksua 150m, Kävelyä 200m + spurtti 100 m.
Kävelyä 200m + reipas spurtti 50m, Kävelyä 200m + kova spurtti 30 m.
Kävely 200m + kova spurtti 30 m.
Hidasta juoksua 5 min,
Kävelyä 5 min

3 rounds:
With partner
90s box over burbee
90s db/kb snatch
90s hang clean & jerk
90s viivajuoksu
90s tauko

Result=total reps
(1 snatch= when both arms done it)

Complex of:
Power clean
Hang squat clean
Front squat