For time:
30 Pistols
25 Pullups
20 DB/KB Snatch 20-25/12-16kg
15 Box Jumps
10 Power Cleans @80% of 2RM
15 Box Jumps
20 DB/KB Snatch 20-25/12-16kg
25 Pullups
30 Pistols

10 Back squat 100/70kg
15 Front squat 80/55kg
20 OHS 60/40kg
25 t2b
30 ring dips
35 KB swing 32/24kg
40 push ups
45 sit ups
50 squats

Liikkeet järjestyksessä vuorotellen!

5 x (1 x Hang Power Snatch + 2 x Good Morning Jump + Snatch Drop)

30-40% of squat Snatch. Sendoff 1:30

For every 3 min do one set of following:

1. 3 min 10 x front squat 50 %

2. 3 min 10 x romanian deadlift (if mobility allows, use a platform) 50 % of deadlift

3. 3 min 8 x front squat 65 %

4. 3 min 8 x romanian deadlift 60 %

5. 3 min 6 x front squat 70 %

6. 3 min 6 x romanian deadlift 65 %

7. 3 min 4 x front squat 75 %

8. 3 min 4 x romanian deadlift 70 %

9. 3 min 2 x front squat 80 %

10. 3 min 2 x romanian deadlift 75 %

(the result is only for the front squat)

10 min EMOM

*1 x C&J

You can increase the weight each round while keeping the technique as good as you can !

12min alkavalla minuutilla
1. 6 askelkyykky tangolla taaksepäin askeltaen
2. 6 boksihyppy/jännehyppy
3. 6 käsipainotempaus riipusta

Jokaisella minuutilla tulisi jäädä n. 30s lepoa. 1. liike on raskas 2. räjähtävä ja 3. jotain näiden väliltä. Tarkoitus on kuitenkin tehdä askelkyykkyjen jälkeen liikkeet räjähtävästi.

Deadlift
4x5 @70%
5+ 70%

Same with the squats, you can add 5kg to your 90% if it’s been easy.

3 x 10 Strict pull ups, scale as needed (QUALITY)

rest 1:30 btw. rounds

30s / 30s x 6

1) kbs
2) box jump
3) push up
4) plank hold

(Total 24min)

Every min for 15 minutes
min 1 - KB Suitcase Romanian deadlifts 7+7 reps
min 2 - KB windmill 7+7 reps
min 3 - KB Hang snatch 7+7 reps
use light/moderate heavy weights