Jerk
8-10 sets of 3, moderate/heavy, ekassa 3s stop catchissa.
Nosto 2 min välein.

Push press
3 sets of 6, heavy

Front squat
5 sets of 5 @ 65%, paussi alhaalla

A) Snatch

EMOM for 10 minutes of: 1 Power snatch @75% (of power snatch)

B) Clean and jerk

EMOM for 10 minutes of: Hi-hang clean & jerk @60%

C) Front squats

Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan ykköseen. Ei grindausta.

Harjoitus 2.

8 Rounds, every 50s. Alternate between A & B.
A : 10-15 Calories row
B : 5-8 burpees over bench

Progressio viime viikon harjoitukseen tahtia kiristämällä. Molemmat, A ja B osiot tulevat kahdeksan kertaa. Nyt joudut hengittämisen lisäksi keskittyä vähän liikenopeuteen sekä hyvään tehontuottoon.

Soutu yhdellä hapella per veto. Burpeessa hae sellainen tahti, jolla voit harjoitella hengittämistä myös burpeen kanssa. Muista: liike tulee hengityksen tahtiin. Happi sisään ja ulos aina samassa kohtaa liikkeen aikana.

Harjoitus 2.

15 Rounds:
1 min work, 10s rest
1: C2 bike
2: Plate press
3: Plate hop
4: C2 row, arm pull only, damper 10

Tämä on peruskuntoa ja aerobista kapasiteettia kehittävä harjoitus, jonka tarkoitus on haastaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä jatkuvasti muuttamalla työskenteleviä lihasryhmiä. Tässä harjoituksessa oikean vastineen saamiseksi sinun on keskityttävä oikeaan hengitysrytmiin. Liike tulee hengityksen tahtiin, ei toisin päin.

Plate press:ssä mene selinmakuulle ja ala pumppaamaan kiekkoa rinnan päällä aivan kuten tekisit lattiapenkkiä.
Plate hopissa ponnista tasajalkaa kiekon päälle sekä pois. Mahdollisimman lyhyt lattiakosketus.
Soudussa laita vastus maksimiin ja tee pelkkä käsiveto. Ei lantiota, ei jalkoja.

Clean and jerk barbell cycling

A) “Floating” 3 Power cleans + 3 push press + 3 jerks. This is a primer so focus on speed and control

B)
Build up to a heavy triple touch and go clean and jerk.
Aim for 3-5 heavy sets.

Power snatch
5 sets of 2 @75%. Nostot 2:00 min välein.

Power clean & Power jerk
5 sets of 2 @75%. Nostot 2:00 min välein.

Back squat, nousu kelluvilla kakkosilla 88-91%

Accessory:
4 Rounds of:
10 Good morning (seisten)
10 Barbell sit-ups
*Kunnon polte molemmissa.

A) Snatch 1RM

B) Clean and jerk 1RM

Snatch

A) Nousu raskaahkoon raakaan tempaukseen 10 minuutissa. Ei maksimia!


B) 20 x 1 Power snatch, every :30s - moderate weight

---

Clean and jerk

A) Nousu raskaahkoon Clean & jerk ykköseen 10 minuutissa. Ei maksimia!


B) 20 x 1 Power clean & Push jerk, every :30s - moderate weight

Back squats
2x5x65%
3x5x70%

Front squats
4x5x60%

OR

Back squats
4x6x70%

Front squats
3x6x70%

Remember to use 90% of your 1RM to calculate the weights.

Warm-up:

3:00 minutes erg of choice
+
3 Rounds of
10 Deadlifts
5 Hang power cleans
5 Front squats
5 Push jerks with pause at catch
20 Deadbugs

Then
3x
5 Hip extensions with 2-3s pause at top
5 High box jumps

---

Clean and jerk

Every minute on the minute for 12:00 minutes: 2 x (power clean and power jerk) @ 62% (of clean and jerk 1 rep max)

*Painon pitäisi olla noin 70% viime viikon raskaimmasta rinnalleveto kolmosesta.

Deadlifts

20 sets of 1 deadlift from 5cm deficit @ 65% (deadlift 1 rep max).
Lift every :30s.

*Painoksi sopii kuorma, joka on noin 70% raskaimmasta, mutta hyvin liikkuneesta ykkösestä viime viikolta.

---

Metcon (quality)

Every minute on the minute for 32:00 minutes of:
1) 14/11 Calories row
2) 10/7 Sandbag bearhug squats
3) 12/9 Calories ski
4) 5/4 Sandbag cleans 50kg

---

Bonus

3 x 20 Rounded back back extension on GHD

Core

Sandbag bearhug hold, accumulate 5:00 minutes*
*15 GHD sit-ups penalty every time you drop the sandbag

---