LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Soutu
12 Istumaannousua
10 Kahvakuulaheilautusta
8 Goblet kyykkyä
6 Rinnallevetoa kuntopallon kanssa
4 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

2-2-2-3 minuutin intervalleilla:

3 Raakaa rinnallevetoa, 60/40kg
3 Etukyykkyä 60/40kg
6 Burpeeta tangon yli
Maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
1:00 minuutin lepo kierrosten välissä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on paukuttaa niin paljon toistoja kuin mahdollista kussakin intervallissa. Harjoituksen kulku: ensin tehdään kolme kappaletta 2:00 minuutin intervalleja, joiden välissä on 1:00 minuutin tauko. Viimeisellä kierroksella taukoa ei enää pidetä vaan myös tauon yli tehdään istumaannousua.
Kullakin kierroksella teet ensin rinnallevedot, etukyykyt ja burpeet. Sen jälkeen jäljellä olevalla loppuajalla teet niin paljon istumaannousua kuin mahdollista.

Tarkoitus on harjoitella rinnallevetoa sekä tangon liikuttamista osana kuntoharjoitusta. Tämän lisäksi kehitetään liikenopeutta ja kehonhallintaa.

Intervalleissa haetaan usein kovia sykkeitä ja nopeaa liikettä. Niin myös tässäkin intervallissa. Tuntuma saa siis olla todella raskas, mutta etene tekniikka edellä. Tanko saa olla napakka, mutta hyvin liikuteltavissa oleva paino. Räätälöi tarpeen mukaan painosta. Rivet, kyykyt ja burpeet pitäisi olla valmiita viimeistään minuutin kohdalla.

Puolustustusvoimien kuntotestausohjeen mukaisesti:
- vauhditon pituushyppy (paras tulos kolmesta yrityksestä)
- istumaannousu sit-up (60 sek aikaraja, kädet liikkumatta, polvet ylöspäin)
- etunojapunnerrus push-up (60 sek aikaraja, rinnan ei tarvitse koskea lattiaa)

Tulostaulukot käsikirjan loppupuolella.

http://www.reserviläisliitto.fi/files/2616/Puolustusvoimien_kuntotestaajan_kasikirja.pdf

🦉🐾🐨🐾🐧🐾🐻

3 supersets:
10 Feet Elevated Ring Rows
10 Banded lying Hollow Body Lat Pullover
- Rest as needed

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Voimatempaus (muscle snatch)
3) Boxille hyppy
4) Hiihto
5) Etunojapunnerrus
6) Pallon heitto seinään sylistä

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Voimatempaus (muscle snatch)
3) Boxille hyppy
4) Hiihto
5) Etunojapunnerrus
6) Pallon heitto seinään sylistä, 5m etäisyydeltä.

---

HUOMIOITA

Tämän päivän kiertoharjoittelussa kehitetään kehonhallintaa, perusvoimaa ja hieman räjähtävyyttä. Kukin osio kestää :40s, jonka jälkeen on :20s lepoaika. Tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin töitä koko työajan, mutta jotkin liikkeet voivat vaatia nopeita mikrotaukoja, esimerkiksi punnerrus ja voimatempaus.

Räätälöi painot, boxin korkeus ja toistomäärät oman kuntotasosi mukaan. Pallon heitto seinään tehdään “wallballin” omaisesti ponnistamalla voimakkaasti seinää kohti. Jos et voi hypätä, niin ota tilalle kahvakuulaheilautus kuminauhan kanssa.

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

2min ergo (vaihtuva!)
10 ilmakyykky
10 kahvakuulatempaus (5+5)
10 kahvakuulaswing

HARJOITUS*
6x5min, 30s lepo/vaihtoaika

• harjoituksessa vuorotellaan vaihtuvan ergon ja kehonpaino/kahvakuula amrapin välillä. Valitse kevyehkö kahvakuula, jolla saat liikkeet tehtyä 1-2 osassa ja syke pysyy hallinnassa. Ergojen osalta pyri pitämään maltillinen tahti.

1. Ergo (kevyt)
2. AMRAP: 20 ilmakyykky, 20 kahvakuulatempaus riipusta (kevyt), 20 kahvakuulaswing (kevyt)

(Peruskestävyys, sykealue 60-70%/HR max)

WU

4-5x
Rope climb, accumulate
C2-bike standing, accumulate
HSPU, accumulate
250m Run, together
C&J you go, I go
Go every x-min

Sled push sprints

Back squat

3 x 5 @ 70%, every 2:30

LÄMMITTELY
15:00 minuuttia:

:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Aussileuanvetoa
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
10 Istumaannousua puukepillä/rautatangolla
10+10 1-Jalan maastaveto levytangolla
5 Boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuuttia tasaisella vauhdilla:
10 Aussileuanvetoa
20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla, vuorokäsin
10 Istumaannousua levytangon kanssa
10+10 1-Jalan maastavetoa
10 Boxille hyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeessä 30:00 minuutin ajan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa.

Harjoituksessa vauhdin ja painojen tulisi olla sellainen, ettei tekemisessä ole henkistä tai psyykkistä painetta. Valitse siis “miellyttävät” painot, joilla saat mukavan poltteen kohdelihaksiin. Aikapainetta ei ole, joten tarpeen vaatiessa jaa välineet kaverin kanssa.

Istumaannousu levytangolla tehdään niin, että lähtöasennossa olet makuuasennossa, kädet ojennettuna suoraan kattoa kohti. Pidä kädet ojennettuna kattoa kohti sitä mukaa kun nouset lattiasta ylös istumaan.
Ala-asennossa olet siis ikään kuin penkkipunnerruksen lähtöasennossa ja yläasennossa kädet ovat pään päällä.

Skills harjoittelua
+7min emom sitä

WOD
Aikaa vatsaan 3 kierrosta
10 pistoolikyykkyä
6m HSW tai 2 WW
4 Säkkiriveä tai PC tangolla
6m HSW tai 2WW