LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Soutu
12 Istumaannousua
10 Kahvakuulaheilautusta
8 Goblet kyykkyä
6 Rinnallevetoa kuntopallon kanssa
4 Burpeeta

KUNTOHARJOITUS

2-2-2-3 minuutin intervalleilla:

3 Raakaa rinnallevetoa, 60/40kg
3 Etukyykkyä 60/40kg
6 Burpeeta tangon yli
Maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
1:00 minuutin lepo kierrosten välissä

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on paukuttaa niin paljon toistoja kuin mahdollista kussakin intervallissa. Harjoituksen kulku: ensin tehdään kolme kappaletta 2:00 minuutin intervalleja, joiden välissä on 1:00 minuutin tauko. Viimeisellä kierroksella taukoa ei enää pidetä vaan myös tauon yli tehdään istumaannousua.
Kullakin kierroksella teet ensin rinnallevedot, etukyykyt ja burpeet. Sen jälkeen jäljellä olevalla loppuajalla teet niin paljon istumaannousua kuin mahdollista.

Tarkoitus on harjoitella rinnallevetoa sekä tangon liikuttamista osana kuntoharjoitusta. Tämän lisäksi kehitetään liikenopeutta ja kehonhallintaa.

Intervalleissa haetaan usein kovia sykkeitä ja nopeaa liikettä. Niin myös tässäkin intervallissa. Tuntuma saa siis olla todella raskas, mutta etene tekniikka edellä. Tanko saa olla napakka, mutta hyvin liikuteltavissa oleva paino. Räätälöi tarpeen mukaan painosta. Rivet, kyykyt ja burpeet pitäisi olla valmiita viimeistään minuutin kohdalla.