3 Rounds @ 2/1/0-1 RIR

10-15 Incline DB bicep curls
10-15 Swede crushers
8-12 Lu raises

LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Valakyykky
3) Aussileuanveto
4) Hiihto
5) Istumaannousu tangon kanssa
6) Burpee

Nouse lämmittelyissä työpainoihin

---

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Valakyykky
3) Aussileuanveto
4) Hiihto
5) Istumaannousu tangon kanssa
6) Burpee

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, suuntautumiskykyä ja perusvoimaa.

Panosta harjoituksessa erityisesti valakyykkyihin ja aussileuanvetoihin. Hae ensin hyvä tuntuma ja hallinta liikkeisiin, jonka jälkeen alat kokeilemaan isompia toistomääriä tai kuormia. Ergometreissä ja burpeissa voit päästellä kovaa!

LÄMMITTELY



10:00-12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
10 Ilmakyykkyä
10 Vartalon kiertoa syväkyykystä
5 Voimatempausta
5 Pystypunnerrusta niskan takaa
5 Valakyykkyä
5 Burpeeta tangon yli



___



KUNTOHARJOITUS



Aikaa vastaan:
21 Valakyykkyä
9 Burpeeta tangon yli
15 Valakyykkyä
15 Burpeeta tangon yli
9 Valakyykkyä
21 Burpeeta tangon yli

Aikaraja: 10:00 minuuttia



___



HUOMIOITA



Harjoituksen tavoite on tehdä kaikki liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja ketteryyttä.



Kyseessä on sprinttiharjoitus, joten tuntuman pitäisi olla raskas ja hengästyttävä. Käytettävän painon pitäisi olla haastava, mutta hallittavissa täysillä liikeradoilla. Panosta siis ensisijaisesti liikkuvuuteen. Ohjeellinen paino miehille 35-60kg, naisille 25-40kg. Huomioi omat voimatasot ja valitse paino siten, että voisit tehdä valakyykyt läpi 1-3 sarjassa. Toistoja voit tiputtaa muottiin 15-12-9 jos se tuntuu sopivammalta.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Warm Up
Mobility Flow few minutes and then check the movements and start wod

Part 1
2 rounds
24/30 calories rowing
10+10 lateral box step ups
10+10 kb bottom up press
:20-30 L-sit hold/L-Tuck hold

Part 2
2 rounds
20/25 calories air bike
10+10 slam ball throw against wall on half kneeling pos
20 kb gorilla row
10 box jump, step down (sharp jumps)

Part 3
2 rounds
2 min run/jog/jump rope
10+10 single leg RDL
10+10 single arm floor press
1 min Plank Hold

WU

5x
10min EMOM, 50sec on, 10sek transition
1. Rope climbs
2. Lunges
3. Wall walk
4. GHD / other abs movement
5. Rest
6. BB complex (4 deadlift, 3 squat clean, 2 STOH, 50% @1RM C&J)
7. Shuttle run
8. Thruster @ 50% C&J
9. KB carry
10. Rest

3-4 supersets:
5/5 Single Leg Tempo Box Step Downs
15 Seated Band Leg Extensions
- Tempo: Go really slow and controlled
- Rest 2min btw sets

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

20:00-30:00 Nousu raskaaseen 5 vitoseen rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
4 x 5 @ RPE 8-9
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 15 (hard)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 10 (hard)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 20 (hard)

2-3sets:

10-15 banded pull apart
10-15 heavy kbs
30+30m sa. farmer carry

🍎✨️🍏✨️🍉✨️🥝✨️🍓