8 sets of Power Snatches:
Sets 1-2: 4 @50-55%
Sets 3-4: 3 @60-65%
Sets 5-6: 2 @70-75%
Sets 7-8: 1 @80-85%
- Rest as needed btw sets.

Benchpress 5rm

LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia:
:45s Pyörä tai hiihto
10 Kahvakuulaheilautusta
2 “Around the world” kierrosta kiekolla
:30s “Fish hook” -pito
10 Boxille askellusta keppi niskassa
:30s “Head pinch” -pito

Nosta vauhtia ja kuormia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 minuuttia tasaisella tahdilla:

3:00 min Pyörä tai hiihto
30 Kahvakuulaheilautusta
3 “Around the world” kierrosta kiekon reunaa pitkin
1:00 min “Fish hook” farmaripito käsipainoilla
3:00 min Pyörä tai hiihto
30 Boxille askellusta keppi niskassa
1:00 min “Head pinch” pitoa käsipainoilla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysytellä puolen tunnin ajan liikkeellä sekä työstää annettuja liikkeitä laadulla ja hyvällä polteella. Tarkoitus on kehittää otevoimaa ja peruskestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat pidettyä sykkeen “tasaisesti korkealla” ja ettei se pääse tippumaan liiaksi. Kahvakuulaheilautukset, boxille askellukset ja otevoimaharjoitteet saa tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa.

Around the world -kierroissa liikutat kiekkoa kämmenissä pinsetti otteella kehää ympäri. Yksi toisto on yksi kierros yhteen suuntaan ja takaisin.

Fish hook -pidossa pidät käsipainon kahvasta kiinni koukistetuilla sormilla.

Head pinch -pidossa puristat käsipainon “päätä” sormen päillä.

Pystypunnerrus 5x5x70%
-pystärin maksimista

Kapea penkki 3x12x60%

Seal Row 5x10
Alatalja 5x10 (kapea kahva)
Kulmasoutu käsipainoilla 5x10 (🍑 kiinni seinässä)
-valitse yksi liike (eri mitä viime viikolla)

Bench press
5-4-3-3

VIIKKO 8, HARJOITUS 3

LÄMMITTELY
5 min ergo

sitten 10min:
5+5 gorilla row
5 takakyykky
5-10 penkkipunnerrus*
3-5 boksihyppy*

*nouseva kuorma

---

Takakyykky
7x2 RPE 8-9
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3x6 RPE 8
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden kulmasoutu
3x8/8 (raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä

HUOM! Kyykkysarjoissa huomioi sarjojen määrä! Valitse kuorma niin, että se ei ole viimeisissä sarjoissa ylivoimainen. Kuormaa voi säätää sarjojen edetessä, älä kuitenkaan päästä itseäsi liian helpolla!!

*90°

3@50%, 2x3@60%, 2x2@70%, rest btw sets 2min

Skills
+7min emom

WOD
4 kierrosta aikaa vastaan
3 Viivajuoksua (1=15m)
9 HPC
6 STOH

65/45kg

16 or 20-minute EMOM (Gymnastics capacity)

1) Strict toes-to-bars
2) Kipping toes-to-bars
3) Wall-facing handstand push-ups
4) Kipping handstand push-ups

Intent. We are progressing from last week by removing the rest minute. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets, until at least the final round

3-5 Rounds for quality practice (NOT time)

10 Hang (squat) snatches
10 Power clean and jerks

Intent. Improve your barbell cycling efficiency.
Barbell. 60/42.5kg, 52.5/35kg, 42.5/30kg. Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each TnG set unbroken with quality repetitions. You can start with a lighter load and build up IF moving well.