LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Kahvakuulaheilautusta
10 Istumaannousua
8 Maastavetoa
5 Renegade soutua*

*Renegade -soudussa nojaat käsipainojen varassa. Teet yhden etunojapunnerruksen, jonka jälkeen vedät toisen puntin rintaan ja lasket takaisin lattialle. Tee taas punnerrus ja vedä sen jälkeen toinen puntti rintaan sekä laske lattialle. Tässä on yksi toisto. Tee liike vuorokäsin.

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
100 Kahvakuulaheilautusta (raskas)
80 Istumaannousua
60/48 Cal soutu
40 Maastavetoa (raskas)
20 “Renegade” soutua

Aikaraja: 25:00 minuuttia

__

HUOMIOITA

’Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet läpi mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Tuntumaltaan harjoitus on raskas keuhkoille sekä voimantuotolle. Heilautukset, isumaannousut ja soutu pitäisi edetä nätisti tasaisella tahdilla pienten taukojen säestämänä. Maastavedot sekä renegade soudut on tarkoitus pitää raskaina. Valitse variaatiot sekä kuormat, joilla saisit tehtyä 6-10 toiston sarjoja.

Back squat
1x3 heavy
1x6 not so heavy

00:00-05:00
3rds for time:
-10 single arm DB thruters
-10 burpees

05:00-10:00
3rds for time:
-10 alt DB snatch
-10 push-ups

10:00-15:00
3rds for time:
-20 goblet reverse lunges
-10 single arm DB push presses

15:00-20:00
3rds for time:
-10 single arm devils presses
-10 t2b/ 16 leg raise

RX:
22.5kg/15kg dumbbell

Time is combined times of all sections.

3x
-8 shoulder press
- ~1min rope climb practice
*2min rest after rope
*more weight on shoulder presses than last week, RPE 9-10

Voima
E3MOM, 4 rounds
Deadlift x5
-tangolla
-nouseva paino

WOD
For time
15-12-9:
goblet squats
Box step-ups

A,
Pause Back Squat 3-3-3

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
3 sec hold at the bottom of each rep.

B,
10 rounds for time of:
Bike Erg, 1000 m
5 Burpee Ring Muscle-ups
3 Hang Squat Cleans*
1 Box Jump, 75/60cn

*Round 1: 61/43kg
*Round 2: 66/45kg
*Round 3: 70/47kg
*Round 4: 75/50kg
*Round 5: 80/53kg
*Round 6: 84/56kg
*Round 7: 90/58kg
*Round 8: 93/61kg
*Round 9: 97/66kg
*Round 10: 102/70kg

10 RFT / AMRAP in 40 mins (Whichever comes first)

Goal is strong but sustained effort across all rounds.

C,
3 rounds for quality of:
Hip Extension Hold, 20 secs
Bottom GHD Hold, 20 secs

Hip Extension Hold- perform on GHD

2-3sets:

5 high box jump
10+10 Db row
10-15 snowangel

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

20:00-30:00 Nousu raskaaseen 4 rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
4 x 4 @ RPE 9
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 12 (hard)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 10 (hard)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 20 (hard)

Alternate A1/A2

A1. Strict ring dip

3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Wide grip bent over row

3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before A1

14 min amrap:
8 dual DB hang cleans
6 burpees
4 HSPU
4 pull ups
30 s rest