WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat Strength

    Back Squat
    5 x 3

    Goal To Keep Same Weight All Sets

  • Power Snatch Strength

    Every 1:30, as long as reps are snappy and you can keep good form. NO FAILS!
    2 Power Snatches
    - Start w/ empty Bar and add 5/3kg after each set.

  • Conditioning (VO2) Workout

    4 sets:
    AMRAP 4:
    12 Burpees
    5 DB Deadlifts + 5 DB Hang Squat Cleans + 5 DB STOH 2x20/15kg
    Max Calories Row / Ski
    - Rest 4min btw sets

    • Hit this hard and really go for max calories. Try to be consistant and do not crash! Use the same machine throughout the workout.

  • EASY: Deck of cards Workout

    E75s x39:
    a) echo bike
    b) row
    c) bike erg
    d) ski erg

    Skaalaus:
    - Kevennä treeniä esim. tekemällä kuvakortit 10 toistona (tai valitse joku muu sinulle sopiva toistokatto)
    - Lisähaastetta haluaville tee kaikki kortit esim. vähintään 5 toistolla.

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:

    P1)
    Ergometri

    P2)
    10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
    10 Kulmasoutua käsipainojen kanssa
    10 Askelkyykkyä käsipainot harteilla

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
    20 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
    20 Kulmasoutua käsipainojen kanssa
    20 Askelkyykkyä käsipainot harteilla

    Liike kerrallaan vuorotellen

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä hieman vauhtikestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen.

    Harjoitus tehdään parin kanssa liike kerrallaan vuorotellen. Toinen tekee ja toinen lepää. Tähtää hyvään poltteeseen ja tuntumaan sekä nauti bodailuhenkisestä tykityksestä! Tämä harjoitus on myös hyvä paikka kokeilla hieman isompia kuormia, joten voit vaihdella painoja harjoitteen aikana.

  • Strength + Skill Workout

    1. Skill - Pull up 3 x 10 Kipping

    3-5 x 5 Kipping dynamic with hip momentum

    5 x 1 Kipping pull up from top position

    3-5 x 3-5 Kipping pull with hold on top

    3 x 3-5 Kipping pull up

    2.
    4 rounds for quality
    8-10 perfect kipping pull up/ 3 negatives (weighted) /heavy ring row /
    immediately into
    20 straight arm lat pull down with band

    2 mins rest btw sets

  • EASY: Volume work Workout

    3:00 on / 1:30 off x5: (tot. 21min)
    10-15 pull up / jumping kipping pull up
    15-25 crossover / 15-25 DU / 35-50 SU
    AMRAP russian kbs

    Tavoite, että rkbs:lle jäisi noin n. 45-75s / intervalli

    HUOM! Voit tehdä myös EASY-version WODin kellolla ja toisin päin (molempien kokonaiskesto sama).

  • Kettlebell Workout

    A)
    5 rounds
    Single arm complex
    4 press / push press
    4 thruster
    4 single arm swing
    @heavy

    B)
    AMRAP 13’
    15 Russian swing
    10 box jump
    5 double KB clean and press (strict )

    C)
    Core accessory
    2 rounds
    10x( 1 push up on KBs + 1-1 mountain climber )
    20 hollow rock

  • ATPF #masu Strength

    ATPF WEEK 29 Day 1

    STRENGTH (1/3)
    E3MOM x3: 3 Front Squat + 6 Back Squat.

    Use a rack to switch the bar from FS to BS.

    Start with 65-70% of your 1RM Front Squat and add load round by round. Last round should be heavy but doable

  • Conditioning (30min) Workout

    Every 6min x 5:
    10 Weighted Pull-ups
    250/200m Ski
    10 Dips
    250/200m Row
    10 DB Bicep Curls