For Time
0:00-10:00
Accumulate: 70 wall balls@9/6 kg
-EMOM: 7/5 calories row/bike/ski (start with the cardio machine)

10:00-20:00
-Accumulate: 50 T2B / SC: T2R OR Leg Raises
-EMOM: 5x20 m Shuttle Run (start with the Run)

20:00-30:00
-30 Devil Press @2x15/10 kg
-EMOM: 40 DU / SC: 30 DU OR 60 SU

(Time cap in each interval: 8 min.)

Alternate B1/B2

B1. Incline DB bench press- 3 to 4 x 8-12 @ 2/1-2/1/1 RIR, rest 1:00 before B2

B2. Pendlay row – 3 to 4 x 6-8 @ 2/1-2/1/1 RIR, rest 2:00 before B1

3 Rounds @ 1-2/1/0 RIR

8-12 Incline DB curls
8-12 Swede crushers
10-15 DB Lateral raises

E2MOM x 5
5 Strict Pull-ups
4 Devil's Presses 2x20/15kg
30 DU

EMOM 12

Minute 1 : 8 Back Squats 60/40kg ( from rack )
Minute 2 : 10 Plate GTOH
Minute 3 : Plank

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10+10 1-Käden pystypunnerrus kuminauhalla
10-20 Hyvää huomenta liikettä kuminauhan kanssa
5-10 Pystypunnerrusta
10 Gorillasoutua vuorokäsin
10+10 Sivutaittoa
5-10 Devil’s pressiä.

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

18:00 minuutin ajan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista:

10 Pystypunnerrusta
20 Gorillasoutua vuorokäsin
10/10 Sivutaittoa
10 Devil’s pressiä vuorokäsin
:30s-:60s tauko liikkeiden välissä

---

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen on tarkoitus kehittää perusvoimaa ja hieman voimakestävyyttä ylävartalossa. Tavoite on 18:00 minuutin ajan tehdä tasaisella tahdilla töitä sekä kerätä läjään paljon laadukkaita toistoja.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä kaikki sarjat läpi tuntumalla, että pankkiin olisi jäänyt vielä muutama toisto.

Bench Press 4x2 + 1x10

Heavyish doubles & Max Reps @50kg

superset, 5x
5/5 KB gorilla row
5-7 strict leg raises/ttb

deadlift 3x5 @ rpe 6

A:
Skill Primer
Tall Clean from Toes, Jerk Balance & Press in Split
(5-8 sets x 2+2+3)

B:
Pause Clean, Clean & Split Jerk
(6-10 sets x 1+1+1 / 55%-70%)

*(0:03 Pause below knees)

For Total Load:
5 Sets of 4