*you can use straps

3×3@75% of last week's 1RM, rest btw sets 3-4min

2× 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to 68%, jerk-%, rest btw sets 2min

70 % / 1RM snatch

LÄMMITTELYÄ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Raaka rive + Rive + Työntö,
Nousu keskiraskaaseen, teknisesti hyvin liikkuvaan (1+1+1) sarjaan 15:00 minuutin aikana.

---

TEMPAUS

Raaka tempaus polvelta + Snatch balance,
Nousu keskiraskaaseen, teknisesti hyvin liikkuvaan (1+2) sarjaan 15:00 minuutin aikana.

---

BONUS

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
12 Askelkyykkyä tanko niskassa
6-10 Tiukkaa leuanvetoa / ylätaljaa
6-10 Kapean otteen penkkipunnerrusta
12 Vipunostoa takaolkapäille
:30-60s Selänojennuspito lisäpainolla
:30s-:60s lepo liikkeiden välissä.

6x3 heavy weighted pull-ups, 2-3 min rest between sets.

Weighted chin up 6x4

1200m row
120 ghd sit-up
1000m row
100cal ski
800m row
80 ghd sit-up
600m row
60 cal ski
400m row
40 ghd sit-up
200m row
20 cal ski

Time cap 60min

E2MOM x6
6 tempo DL x021

Intervals
6 x 3min On 2min Off

a) 400m Run
Amrap Machine Cals

b) Amrap
10 T2B / Sit Up
10 Box Jump Over
10 KBS 24/16kg

Alkulämmittely : 400 - 800m hölkkää + venyttelyt + 400m reippaasti.

Tavoitteesi <- 2500m : 2 x 1200m. Rest 2:00. + 400m

Tavoitteesi 2500m -> : 3 x 1200m Rest 2:00

Kierrosvauhti 0 - 3 sekuntia tavoitevauhdin päälle.