4x8 weighted dip

AMRAP 38 In Teams of two

120 Wallball Shots 20/14p
*
120 Calories Bike Erg
*
50 Burpee Box Overs 24"/20"
*
120 Deadlift 60/40kg
*
120 Dumbbell Snatch 22,5/15kg

After each movement rest 1:30 ** Split reps as you like

Alkulämmittely : 400 - 800m hölkkää + venyttelyt + 400m reippaasti.

Tavoitteesi <- 2500m : 2 x 1200m. Rest 2:00. + 400m

Tavoitteesi 2500m -> : 3 x 1200m Rest 2:00

Kierrosvauhti 0 - 3 sekuntia tavoitevauhdin päälle.

Back squat pyramid 2-4-6-8-8-6-4-2

Every 3 mins for 12 mins do:
6 Strict Chin-ups / 3 negative chin up ( weighted)
Hang L-Sit, 20 secs
Arch Hold, 30 secs

3x2 v2
2x5 v2

EMOM 15 ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

1 min : KB High Pulls
2 min : Push-Ups
3 min : Sit-Ups

Tavoitteen mukainen matka

Juokse se tänään 3-8 sekuntia hitaampaa kierrosvauhtia.
Alkulämmittely : kävely 400m + hölkkää 600-800m + venyttelyt.
Loppuverkka 400 - 800m

-clean pull + hang power clean
~80%-90% of todays heavy complex

scapula mobilization

weighted slow eccentric pull up 6x1, 8sec down

hunTD WOD 1

For time:
5-4-3-2-1 shuttle run (30m)
50-40-30-20-10 one arm DB snatches @17.5/12.5kg

T.C.: 18'