WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Overhead squat
    3-4) 4-6 Muscle snatch
    5-6) 4-6 Snatch balance
    7-8) 3-5 Snatch

    TEMPAUS

    Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus,
    6 x (1+1+1) @ 74%.
    Nosta 2:00 min välein

    TYÖNTÖ
    Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
    3 x (1+2+2) @ 74%
    3 x (1+1+2) @ 79%
    Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
    Nosta 2:00 minuutin välein

    BONUS

    4 Kierrosta,
    6 Pystypunnerrusta istuma-asennosta, 1 RIR
    10 Suorin jaloin maastavetoa, 1-2 RIR
    :30s-60s lepo liikkeiden välissä

  • CrossLifting Workout

    A,
    In 15-16 mins
    Daily max of :
    1 Hang Clean (any style) + 1 Front squat + 1 jerk (any style)
    2 mins rest between Heavy sets

    B,
    With partner
    5 mins of
    Max reps front squats@70/47kg
    Rest 1 mins
    4 mins of
    Max reps push jerk@60/43kg
    Rest 1 mins
    3 mins of
    Max reps hang squat clean & jerk@50/35kg
    Split work as You wish!

  • Shoulder press 7x5 Strength

    Shoulder press 7x5

  • "Don't Stop Me Now" Workout

    4 rounds:
    200m Skillmill Run
    15-12-9-6 DB Hang Clean & Jerk 2x20/15kg
    3-5m HS-walk OR 9-15 HS-walking Steps (against the wall)
    1min Rest

  • Vauhtipunnerruksia Strength

    Vauhtipunnerruksia

  • Ke 24.9.2025 perus: penkki Strength

    Takaolkapääsoutu 5x20

    Penkki 3x5x75%

    Sotilaspenkki käsipainoilla 4x8-12
    Vipunostot sivuille 4x15
    Ojentajat taljassa/kumpparilla 4x20
    -superina

    Hauiskääntö tangolla 3x20
    -myötäote

  • Morning Intervals Workout

    Teams of 5

    35min

    SkiErg
    Bike
    Row
    Echo Bike
    Rest

    Switch places after every 23/18 Cal on the SkiErg

  • 25.9.2025 Power Snatch + Overhead Squat ( Strength ) Workout

    Power snatch and overhead squat

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Power snatches
    1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Overhead squats

    – Rest as needed between rounds –

    Each round is to be done unbroken as touch-and-go (i.e. 10 PSn + 1 OHS, 9 PSn + 2 OHS, 8 PSn + 3 OHS etc.)
    Intent. Work on maintaining your technique and rhythm on longer sets (each set is 11 total of reps). Aim to connect each rep together smoothly and pay special attention to transition from power snatches to overhead squats. Your success here is measured on quality not time = don’t rush the sets or rests, focus on moving well.

    Weight. Choose a load you can move well with, between 40-50%1RM power snatch

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5/5 Tempaus+tuulimylly
    5/5 Kasakkakyykkyä
    5/5 Pystypunnerrus kahvakuulalla (pohja ylöspäin)
    5/5 Bird dog row

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS
    4 Kierrosta,
    A)
    5:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B)
    5:00 min “AMRAP”
    6/6 Tempaus+tuulimylly
    6/6 Kasakkakyykkyä
    6/6 Pystypunnerrus kahvakuulalla (pohja ylöspäin)
    6/6 Bird dog row

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

  • Power snatch 8x1 Strength

    Power snatch 8x1
    3s pause below the knee
    5 high box jumps after every lift

    Every 3 min