Part A).
Skill Primer
Muscle Clean & Tall Jerk (5-8 sets x 2+2)

Part B).
Low Hang Clean, Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+1+1 / 60%-75%)

LÄMMITTELY

5:00 min raajojen pyörittely & liikelaajuuksien aukaiseminen.

Tämän jälkeen liikkeiden läpi käynti ja suora aloitus harjoitukseen.

---

KIERTOHARJOITUS

7 x 4:00 min / 1:00 min

1) 20 Lattiapenkkipunnerrusta käsipainoilla + 20 Kulmasoutua käsipainoilla

2) 1000/800m Pyörää + Niin monta boxille askellusta kuin mahdollista loppuaikana

3) 12 Kahvakuulaheilautusta + 8/8 Kuntopallon heittoa seinään, kiertäen

4) 8 Burpeeta + 12 Rengassoutua

5) 500/400m Soutu + Niin monta vauhtipunnerrusta kuin mahdollista loppuaikana

6) 12 Slamball heittoa lattiaan pään päältä + 20 Russian twist

7) Dball pito sylissä karhun halauksessa

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään koko vartalon lihaskuntoa, hieman räjähtäviä ominaisuuksia sekä runsaasti lihaskestävyyttä.

Harjoitus ajetaan läpi yhden kerran ja jokaisella 4:00 minuutin osiolla tavoite on tehdä niin paljon töitä kuin vain mahdollista sekä paukkuja. Mene omaan tahtiin!

EMOM 15 ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

A) Bench Press 50/35kg
B) Sit-Ups
C) Jump Rope

2-3× 8-12× *kuorma niskassa, plate/db

Benchpress 2 RM

6 sets:
1 Snatch + 1 OHS
Set 1: @65%
Set 2: @70%
Set 3: @75%
Set 4: @80%
Set 5: @85%
Set 6: @85+%
- Rest as needed

Part A).
Skill Primer
Dip Muscle Clean, Push Press & BTN Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2)

Part B).
Pause Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+1 / 60%-75% / 0:03 pause below the knees)

Back squat

Build to a heavy double (H2) @ RPE 8/2 RIR (86-94%)
THEN
1-2 x 4 @ RPE 6-8/2-4 RIR (76+%), rest 3:00 between sets

A)
2x 7min ON 2min OFF
1) 17/20cal 10 KK/KP mavea 12m Farmarikävely
2) 7 Istumaannousua 7 Punnerrusta 12 Seinäpalloa
RPE 7-8

B)
6x2min ON 2min OFF (3kierrosta)
1) Kalorit
2) 6 Burpeeta 6 Viivajuoksua
RPE 9-10

C)
Loppuaika jähy
1-3min kone
6 Skorpioni
5+5 Rintarangan kierto
10 Kepillä olkapäät
RPE 3-4

TEAMS OF 3

Split the Class into 3 groups and rotate through !

A)
AMRAP 10 mins
Partner A : 20/15 cal row
Partner B : max meter sled push @40/30kg
Partner C : max meter KB farmer carry @2x24/16kg
(Switch When row is Completed)

Rest 3 mins

B)
AMRAP 10 mins
Partner A : 20/15 cal bike
Partner B : max meter sandbag lunges @30/20kg
Partner C : max rep burpee Pull up /target burpee
(Switch When bike is Completed)

Rest 3 mins

C)
AMRAP 10 mins
Partner A : 20/15 cal skierg
Partner B : max rep wall ball @9/6kg
Partner C : max rep KB burpee Deadlift @2x24/16kg
(Switch When skierg is Completed)