Voima
E2MOM, 3rds
KB Shoulder press 8+8
Tabata
Sit up
Plank hold

Metcon
EMOM9
1. KB Swing
2. Burpee
3. Run/ergo

20......1 add weight after every set

3x6 alt. Front-rack reverse lunges
3x6 Kulmasoutu

Emom 12:
1: 12 istuen KB shoulder presses
2: 10+10 yhden jalan KB deadlifts
3: 10 strict t2b/leg raises/knee raises

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

Tyveto+tyveto riip cm lattiasta
3sarjaa
-1+4 @90%

For time :

Row with Partner 3k, Split as you like

TC 14

Part A).
Skill Primer
Low Hang Muscle Clean, Front Squat & Pause Split Jerk (5-8 sets x 2+2+2 / 0:03 pause in split)

Part B).
Low Hang Clean, Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 1+1+1 / 60%-75%)

Dumbell bench press

4x10

Warm up,8min:
1:00 machine -> vaihtele
6 scap push up
3 push up to down dog
12 bird dog
3+3 spider
6 air squat-> 2kierros ask.kyykky paikalla->3kierros liikkeellä

2000m bike erg
3 rounds:
10 ring row
5 push up
10 mountain climber/bird dog

600m row
3 rounds:
10m walking lunges
10 air squat
5 burpee over line

1000m bike erg
3rounds:
5+5 one arm db thruster
10 db sit ups/painonsiirto lankussa
5+5 one arm db swing

600m row

Find days heavy 1rep max snatch from the block. Barbell above knee