WOD

Partner workout

3 Rounds for time
200m Run (at the same time)
20 Alternating dumbbell snatch@15/10 kg (You go, I go)
20 Jumping pull-up (You go, I go)

Rest 2 minutes

3 Rounds for time
200m Run (at the same time)
20 Single arm dumbbell thruster@15/10 kg (You go, I go)
20 Burpee over dumbbell (You go, I go)

Rx+: @22,5/15 kg, kipping pull-up

Time cap: 25 minutes

ACCESSORY

EMOM 6 minutes (2 rounds)
1: 30 Seconds wall sit hold
2: 30 Seconds active hang from bar
3: 30 Seconds forearm plank hold

MULTISPORT DAY or REST DAY
Tämä treeni voi olla uinti/hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Week 8
1. Bench Press - week 8
Find your 1 RM

1x5 @65%

1x3 @75%

1x2 @85%

1x @90 - 95 - 97 - 100 - +100%


1. Front Rack Lunges
   4x6/6 @rpe 9

2. Accessory
   3 sets of

   A) 12 incline dumbbell curl
   B) 10/10x 1armed row

Build 5 RM in 18 minutes

For time:

21-18-15-12-9-6-3

Cal row
Alt. Db. Snatch @22,5

Ei ohjattuja Wodeja,
eikä openeita!

Molemmat puolet varattu kisojen käyttöön koko lauantaiksi!

Seuraa kisoja:
https://www.instagram.com/doublebattlecfpmk/
https://www.facebook.com/profile.php?id=61588331608100

Tulokset:
https://reppi.fi/competitions/leaderboard/dd5c2373-08d7-11f1-a407-2bcb895c2981

3-4x 2+2+2
Clean pull
Muscle clean
Push press

4-5x 1+1
Power clean
Hang power

5x 1+1
Clean
Jerk

Alternate A1 / A2

A1. Strict press, rest 1:30 before A2
H6 @ 3 RIR (77+%)
+
2 x AMAP @ 90%H6

A2. Pendlay row – 3 x 8-10 @ RPE 7 (3 RIR), Rest 2:00 before A1

RIR (Reps In Reserve). RIR = How many reps away from failure we want you to go. We will typically work in the 1 – 3 RIR (1 to 3 Reps In Reserve) range to ensure the sets are hard enough to be challenging and for you to make progress.

Notes (A1).
– Do these as “singles” (NOT touch-and-go) to work on your setup and pull off the floor
– These are intended to be fast and solid pulls, no grinding reps here
– Do your first set @ or around 70%1RM deadlift, then build up within the percentage range (sticking to RIR) if you can over the remaining sets.

Notes (A2).
– Build to a heavy six (H6) with 3 RIR (heavier than 77%1RM), THEN do 2 AMAP (As Many As Possible) back-off sets at 90%H6.

A)
3 rounds
10/10 double KB kisckstand deadlift
8/8 (front foot elevated ) goblet split squat

B)
3 rounds
10 alt. double KB reverse lunge to step up
5/5 single arm seated press

C)
4 rounds
single arm complex:
swing-hang clean-thruster-windmill – press-switch swing- other side

Bench Press

6-6-4-4-2-2-1-1, building

Go every 2:30