WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • ADVANCED: Butterfly pull ups / C2B ** KB & HSW/WW capacity (4/4) Workout

    1) Butterfly pull up / C2B tech work
    - drills of coach's choice

    2) Track 1: EMOM10:
    1 UB set of butterfly pull up / C2B
    - 2-10 reps

    TAI

    Track 2: E30s x20:
    - 5+ butterfly C2B

    Skaalaus:
    Jos viime viikolla pääsit EMOMin läpi, ota yksi toisto lisää jokaiselle kierrokselle (voit myös ottaa yhden toiston lisää ensimmäiselle esim. 5 kierrokselle ja tehdä loput samalla kuin viime viikolla).
    Valitse ylläpidettävä sarjapituus ja pyri pääsemään kaikki intervallit läpi samalla sarjapituudella. Jos vasta opettelet perhostelua pyri lopettamaan sarja aina omilla ehdoilla eli älä tee niin pitkälle että tekniikka / rytmi sakkaa. Jos pystyt tekemään 20+ UB perhos-C2B (tai uskot että voit vetää EMOMin läpi 10 C2B:lla), valitse track 2.

    3) E90s x12:
    a) 2 HSW ramp (+ pirouette turn) / 7,5-15m HSW / 4-7 wall walk
    b) 5-10 double kb hang snatch + thruster (2 x 24 / 16, Advanced: 2 x 32 / 24)
    c) easy machine / rest

    TC: 75s / interval

  • 23.5.2026 3RFT ( EasyWod ) Workout

    3 rounds for time

    Row 350/325m
    15 Wallball Shots 20/14p
    15 KBS 24/16kg
    15 Sit-Ups

    TC 11

  • 23.5.2026 Deadlifts ( EasyWod ) Strength

    Deadlifts

    6 x ( 3 + 3 ) Every 3:00.

    ( 3 reps deadstop & 3 reps TnG )

  • Kesän aloitus jumppa Workout

    Teams of three 3️⃣

    400 m run (together)
    300 burpee
    400 m run
    400 m askelkyykky
    400 m run
    300 punnerrusta
    400m run
    300 kyykkyä
    400 m run
    400m farmarikävely
    400 m run

  • Rapakko Strength

    Penkkipunnerrus
    4x3 nousu v1

    2x5min / 3min tauko
    2-4-6-8-10
    Askelkyykky
    Vauhtipunnerrus
    Istumaannousu
    Kulmasoutu

    -tauon jälkeen aloita alusta

  • 19.5.2026 Deadlift ( Strength ) Strength

    Deadlift

    5 to 7 x 3 @ 72-82%, Go every 2:00-2:30

  • 22.5.2026 Clean & Jerk Strength

    Power clean + hang clean + split jerk

    1+1+1 @ Daily max
    2-4 x 1+1+1 @ 80-85% of DM, go E1:30-2:00

    – Build to a daily max 1+1+1, then 2-4 back-off sets of 1+1+1 @ 80-85% of your daily max.
    – Daily max = a max 1+1+1 for the day (with good form), not necessarily your all time max

  • CROSS Workout

    A )
    Pause Push Jerk
    Build to a heavy double!
    - 2" pause at bottom of the dip!

    Then :
    Every 60 sec x 5 sets @ 90%-100% of the first part without pause!

    B )
    For time:
    10-8-6-4-2
    Strict Pull-ups
    L Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg
    R Single Arm Kettlebell Snatches, 24/16 kg

    BEFORE Each set complete 10/8 Machine Calories!
    Timecap : 12 mins

    SCALING for pull up: 2x Ring row / inverted row

  • EasyWOD 21.5.2026 Workout

    Metcon
    For quality: amrap 30min
    Ergo 20cal/Run 4rds
    Then 3rds:
    Push up 10
    Sit up 10
    Ring row 10
    Air squat 10

  • Weighted lunge 3x8 Strength

    Weighted lunge with barbell