AMRAP 12min

2 RMU/BMU
4 Hspu
8 KB swing

Rest 5 min then

Tempaus, 3 sek pause puolessa sääressä
1x70%, 1x75%, 3x1x80%

Rive, 3 sek. pause puolessa sääressä + työntö
1+1x70%, 1+1x75%, 3 x (1+1)x80%

Etukyykky 1x5x70%, 1x4x75%, 3x3x80%

3Kierrosta

10-15 jalannostot riipusta
12+12 Kulmasoutu

4 rounds for time of:

• 30 GHD sit-ups
• 30 hip extensions
• 100-ft. handstand walk

Penkki 6x2x80%
Kyykky 6x6x50% (1min palautus sarjojen välissä)
Runkkupenkki 3x1-3 (noin 90%)
Kohautukset käsipainoilla 3x15-25 / Band-pull-aparts 3x15-25 (vuorotellen)

6 x Every 2min
3 Squat snatches @65-70%

Optional Accessory
GYMNASTIC STRENGTH

2-4 rounds, rest as needed

1) 30sec Wall Sit (load anyhow) video
2) 8-16 Strict Crossover TTB video

RPE 3 to 4

Työntö, pukeilta/tolpilta

2x70%, 2x75%, 2x80%, 2x1x85%, 2x1x90%, 1x80%

Rive puolesta reidestä (2RM)

1x70%, 1x2x75%, 1x2x80%, 1x2x85%, 1x2x90%, 3 x 2 x max

Työntö raaka + sax, niskasta, ylhäällä 2 sek. pito

7 x (1+1)x70-85%

A. (8min.)
45s. Row/Ab - Walk out + Push ups
45s. Row/Ab - Tempo Ring row (3s.+3s.)
45s. Row/Ab - Hollow + Arch
45s.: Row/Ab - Active shoulders x2

• Mobility: (4min.)

• shoulders/chest/Lats (w/ band)

• Work on/warm up: (6min.)
  HS-Walk / Pull up / C2B / MU

WOD
21-15-9 reps for time of:
Snatch 60/40
Hand stand push ups

-Ilmakyykkytekniikka harjoittelua.

-Valakyykkytekniikka + kevyellä painolla 3 x 5

-Käsilläseisontapunnerrus boxilla - tekniikka