Gymnastic Strenght Static holds
3 sets
:20-30 Ring Support Hold (feet together, front of you)
:20-30 Chin over bar Hold (feet together, front of you)
:20-30 RIng Dip Hold (feet together, front of you)
rest 20-30 sec bwn hold and 2-3 min after full round

Strenght
Strict HSPU 3x6-12 reps (leave 1 rep in tank each time)
Strict Pull ups 3x6-12 reps (leave 1 rep in tank each time)
Strict Ring Dip 3x6-12 reps (leave 1 rep in tank each time)
Rest 1-2 min bwn sets and rest the way you feel you can put some work in always
in next set. GET STRONGER.

Pystypunnerrus 5x10x30-40%

Kulmasoutu vastaotteella 5x15

Penkki käsipinoilla 5x8-15

Raaka(-arska) rinnalle veto riipusta 5x8
-karkea arvio 25-30% maastaveto max

20 Wall ball (20/14lbs)
40 DU's
20 DB snatch (22.5/15kg)
40 DU's

• Hitain kierros on tulos.

Metcon
Zone 2 Cardio/Heart Rate
Workout Definition
For easy math you can use 65-75% of Max Heart rate
Heart Rate close to 135-150 bpm

This should be EASY work that you could have a conversation during.
Use air bike or bike erg

I used assault bike for 30 minutes
avg watts 285 =59-60rpm. 378 calories

Skill
Bar Muscle Up Training
2x5 kip to swings (lantiota tanko kohti, "polvien noston" kautta) Yritä saada
fiilis et lantion ojennus nostattaa suo ylöspäin
2x5 turning with rings (jalat maassa, kyykystä kääntö dipin ala-asentoon + dippi)
3x3 Jumping Bar Muscle Up (ota box tangon alle, ja alkuu niin että leuka tangon
tasolla kun lähdet hakemaan tätä, hae liike niin et oot kädet suorana tangon alla
ja siitä hypyn kautta nopea kääntö tangon päälle "istumaan nousu"
after these get about 5-15 bar muscle ups in (time cap 8 minutes)

Accessory Work
Workout Definition
3-4 Sets
10 DB Windmill R/L
15 Single Arm Suitcase Deadlift R/L
:30 Dbl. KB Front Rack Wall Sit
*Rest as needed between rounds.

Every 6 minutes for 36 minutes (6 sets)
Odd :
15/12 calories ski erg @moderate pace 800/1000 cal+
5 power snatch @60% (singles)
10-20m hs walk or 2-3 perfect wall walks
Even
10-20m hs walk or 2-3 perfect wall walks
5 power clean&jerks @60% (singles)
15/12 calories ski erg @moderate pace 800/1000 cal+

so 3 times both sets, alt time odd, even, odd, even, ..

500m row
3x
7 bulgarian squat jump e/s
4 plate dead bug e/s
7 Ring row, 2 s. hold at the top

---

5x4 @85% of 3rm, 2 min rest b/w

50 min
9-12-15-18-21-24-27-...ascending cal
Alternate between Bike/Ski easy pace

After each set of bike
10 high box step up
10 lat pull down w/stick
10 DB windmill (5/5)

After each set of ski
30 heel touches
30 sec blanck w/shoulder tap
30 KB side bend (15/15)

All TnG

AMRAP6 @50
3 DL
3 Hang power clean
3 Frontsquat
- 4 min rest
AMRAP6 @60
2 DL
2 Hang power clean
2 Frontsquat
- 4 min rest -
AMRAP6 @70
1 DL
1 Hang power clean
1 Frontsquat

Harjoittele

• potku käsilläseisontaan seinälle
• potku käsilläseisontaan seinälle ja jalkojen irroitus
• tasapainoilu käsilläseisonnassa parin kanssa
• painon siirto käsilläseisonnassa seinää vasten
• olkapääkosketukset käsilläseisonnassa seinää vasten
• käsilläseisontakävely seinää vasten
• käsilläseisontakävely maassa

EMOM12
1. 20s käsilläseisonta
2. 15-20 kuppikeinunta
3. 5-10m käsilläseisontakävely / 4 seinäkävelyä
4. 12 vauhtipunnerrusta käsipainoilla

2 sets
15/12 Calorie Air Bike
15 Wall balls (20/14)
16 Dumbbell Snatches @12.5-15/20-22.5kg
15/12 Calories Air Bike
15 Wall balls (20/14)
12 Dumbbell Snatches @15-17.5/25-27.5kg
15/12 Calorie Air Bike
15 Wall balls (20/14)
8 Dumbbell Snatches @20-22.5/30-32.5kg
Rest 5 min bwn sets

Score is total time of both sets.
Keep bike moderate pace to get wall balls and db snatches done pretty much "unbroken" sets and steady fast pace.
You can go "under dumbbell a bit" when its get heavier, it might be better than doing muscle snatch.