EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)
1. 12 CAT COW (back mobilization)
2. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01) / pectoralis minor video (4:39)
3. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)
4. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)
5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video 0:15)

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti (video)
2. 10 FORWARD WALL SQUAT *yritä pysyä mahdollisemman lähellä seinää (video 1:35)
3. 12 KNEELING SHOULDER ROTATION *kontallaan, videossa puolipolvi asento (video)
4. 8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa (video)
5. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma (video 0:30)
6. 60sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä (video)
7. 10 RESISTANCE BAND PLANK ROW (video 0:43)

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG (video)
2. 12 FLOOR SEATED PRESS *kevyt tanko
3. 12 GOOD MORNING with plate (video)

---

LIIKKEIDEN VIDEOT
2. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall pectoralis major video 0:01

pectoralis minor video (4:39)

1. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)

1. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video 0:15)

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/
2. 10 FORWARD WALL SQUAT *koita pysyä mahdollisemman lähellä seinää (video 1:35)

1. 12 KNEELING SHOULDER ROTATION *kontallaan, videossa puolipolvi asento
   

1. 8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa

1. 15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma (video 0:30)

1. 60sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä

)
7. 10 RESISTANCE BAND PLANK ROW (video 0:43)

---

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG

1. 12 GOOD MORNING with plate

For Time:
63-45-27 AbMat Sit-ups
42-30-18 Deadlifts 60/40kg
21-15-9 Strict Ring Dips

5 sets of 10 Bench Presses
Sets 1-2: @60%
Set 3: @65%
Sets 4-5: @70%
- After each set, perform 1 LL Rope Climb + 1 Rope Climb 4m
- Rest 2min btw sets

20 min Handbalancing and acrobatics

AMRAP 20 min

1.DB/KB thruster 8
2. T2B 10
3. alt. kettlebell swing 16
4. Deep dip 5-10
5. Drop squat walk x 12

Chest to rings
5, 4, 3, 3, 2

straight in to
Ring dips
5, 4, 3, 3, 2

• rest as needed in between super sets
• c2r, get the ring to your diaphragm every rep, use bands if needed

Deadlift
Set 1 70% x 3
Set 2 80% x 3
Set 3 90% x 3+
rest 3 min b/w sets

Päivä 14

A.1) Tall snatch
5×5

B.1) Snatch
60%×2 70%×2 80%×2 85%×2 90%×1

C.1) Power clean + Power jerk 50%×3+3 60%×2+2 65%×2+2 70%×2+2×2

D.1) Front squat w/ 1.rep pause atg
60%×3 70%×3 75%×3 80%×3 85%×2 80%×3

4×
E.1) Hanging leg raise ×10
E.2) Russian twist ×20

30 Min Amrap
500/400m row Or Ski
30 Box Step Ups
1000/800 bike Or ~2min spinbike
5 Rounds empty barbell ¨Bear complexes¨
*1 Bear Complex = 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Push Press + 1 Back Squat + 1 Behind the neck Push Press

back squat
Set 1 70% x 3
Set 2 80% x 3
Set 3 90% x 3+
- rest as needed
- leave reps in the tank, no failure

10 min of
10 cal row
5 z press each side
10 walking lunges
3 Dept jumps

---

Jerk balance
5x every 3 min
3 reps
- leave 3 reps in rez