11.4.2023 Workout

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min

Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka)
1. 12 CAT COW (back mobilization)
2. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall (pectoralis major video 0:01) / pectoralis minor video (4:39)
3. 40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)
4. 10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)
5. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video 0:15)

ACTIVATION

6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti (video)
10 FORWARD WALL SQUAT *yritä pysyä mahdollisemman lähellä seinää (video 1:35)
12 KNEELING SHOULDER ROTATION *kontallaan, videossa puolipolvi asento (video)
8 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa (video)
15 FLOOR STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE, db *kevyt kuorma (video 0:30)
60sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä (video)
10 RESISTANCE BAND PLANK ROW (video 0:43)

COMBINATION
1. 12 WEIGHTED DEADBUG (video)
2. 12 FLOOR SEATED PRESS *kevyt tanko
3. 12 GOOD MORNING with plate (video)

LIIKKEIDEN VIDEOT
2. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall pectoralis major video 0:01

pectoralis minor video (4:39)

40sec TRICEPS STRETCH rack/wall (video 0:18)

10 LATS STRETCH rack/wall (video 0:59)

40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle (video 0:15)

ACTIVATION

6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/
10 FORWARD WALL SQUAT *koita pysyä mahdollisemman lähellä seinää (video 1:35)