For time

30 Deadlifts @ 102.5/70kg
3 Rope climbs
30/24 (cal) SkiErg
3 Rope climbs
30 GHD sit-ups
3 Rope climbs
30 GHD sit-ups
3 Rope climbs
30/24 (cal) SkiErg
3 Rope climbs
30 Deadlifts @ 102.5/70kg

Time cap. 25:00

Overview. Be smart with your pacing and managing your rest. You can easily blow up towards the later portion if you come out too hot. Break the deadlifts and GHD into smart sets. Taking a quick break on either movement will not cost you much, but hanging on for too big a set might cost you a lot. Steady pacing on the rope climbs and Skierg throughout
Pacing. Have a game plan for how you intend to split the initial set of deadlifts. Plan for negative splits if possible (bigger set, then smaller sets each time), with short breaks between sets. Deadlifts have a fast cycle cycle speed, so there is little sense in hanging on for a big set and forcing slow reps and more time under tension. Keep sets fast and rest short as you will need your grip and midline throughout the rest of the workout. Jump up for the first rope climb straight away each time, then manage your rest between reps. Rest only as long as needed in order to keep the climbs fast.
Maintain a hard, but consistent pace on the SkiErg that allows you to transition right back to the rope (very little to be gained by going too hard on the 1st SkiErg especially). Try to keep a relaxed grip and smooth cadence through the pulls. When you get to the GHD, break the sets based on your proficiency and capacity. If you feel that big/unbroken sets won’t impact your pacing overall, then you can target this approach. Otherwise have a gameplan and stick to it so you can keep getting back to work quickly. The rope climbs will be hard after the GHDs (it’ll be hard to bring the legs up with tired hip flexors), you might be best adding one extra pull to each climb (vs trying to force the feet too high).
Do your best to maintain your pacing with short rest and transitions throughout the remainder of the workout. The final set of deadlifts is a push to the finish. Try to push the pace and finish as quick as possible without compromising your form
Tips.
– Practise your breathing on the deadlifts and GHD. Both movements require a lot of tension, but you want to ensure you’re also not holding your breath and able to keep breathing under fatigue
– Efficiency on the rope climb is key. High jump into the first pull, big lean back as you try to bring you feet as close to your hands as possible, then walk your hands up the rope
– Get tall and breathe after each pull on the SkiErg. Length matters through the pulls, and with the deadlifts and GHDs, it will likely be beneficial to make sure you are not staying flexed throughout the entire duration of calories

Alternate A1/A2

A1. Front squat, Rest 1:00 before A2
Build to Heavy 3 (H3) @ 3 RIR (82-86%)
+
2 x 4-6 @ 85-90%H3

A2. Strict chin-up, Rest 2:00 before A1
Build to Heavy 3 (H3) @ 3 RIR (82-86%)
+
2 x 4-6 @ 85-90%H3

– Build up to a heavy set of 3 (H3) @ 3 RIR, somewhere in the 82-86%1RM range.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 2 back-off set of 4-6 @ 85-90% of your H3.

LÄMMITTELY
12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
15 Banded pull aparts
5 Tiukkaa leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä
3+3 Samson venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta laadulla ja tasaisella tahdilla vauhdilla:

5:00 Minuuttia:
5 Tiukkaa leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä

5:00 Minuutita:
Soutu tai pyörä

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa on tarkoitus kehittää peruskuntoa ja perusvoimaa kehonpainoliikkeisiin. Ensin tehdään viisi minuuttia kehonpainoliikkeitä ja sen perään viisi minuuttia ergometriä. Tämä kokonaisuus toistetaan kolmen kierroksen ajan.

Ajatus on, että pystyt pysymään kokoajan liikkeellä sekä harjoittelemaan ja kehittämään annettuja liikkeitä. Tarpeen vaatiessa tiputa toistomääriä alas. Leukojen avuksi voit ottaa kuminauhan ja punnerrukset voi tehdä polviltaan tai laatikkoa vasten.

Hyvin onnistuneessa räätälöinnissä saisit tehtyä sarjat aina putkeen. Aloita siis riittävän kevyellä variaatiolla!

EMOM 42

1 Minute : 15 Sit-Ups
2 Minute : 10/7 Calories Bike
3 Minute : 5+5 Hang DB Snatch
4 Minute : 15 Box Step-Ups
5 Minute : 10/7 Calories Row
6 Minute : 12 Push-Ups
7 Minute : Rest

Harjoituksen on tarkoitus olla tasasykkeellä tehtävä peruskuntoharjoitus, joten pyri pitämään sykealue 60-
70%/HR max. Harjoituksen aikana pitää pystyä juttelemaan kaverille helposti.

---

LÄMMITTELY
5min ergo

jonka jälkeen

3 kierrosta
10 lonkan kierto istuen
10 vuorokäsin käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, sykealue 60-
70%/HR max)

3x15min ergo*, 1min lepo kierrosten välissä

*voit vaihtaa ergoa kierrosten välissä,

Deadlift

4-2-4-2-4-2

Go Every 3:00

Bench Press

10 x 1 Every 2:00

Building Heavy

1) 4 rounds of

8/8 bulgarian split squats
12 goblet squats
8 weighted calfraises
8 box jumps from seated

2) in a 6 min window
Run 800 m
+ amrap of
2-4-6-8...
Heavy db snatches
Toes to bar

2 min rest

In a 6 min window
Run 800 m
+ amrap of
2-4-6-8...
Weighted squat w plate/kb
Burpees over weight

4 sets:
AMRAP 5:
15 Box Jumps / Step Downs 60/50cm
12 Push Presses @43/30kg
9 T2B
- Rest 3min btw sets
Goal: 4+ rounds / set @consistent 70-80% intensity. Scale accordingly.

LÄMMITTELY
4-5 Kierrosta:
:40s Soutu
:20s Lepo
:40s Hiihto
:20s Lepo
:40s Pyörä
:20s Lepo
Aloita kevyesti ja kiristä vauhtia jokaisella kierroksella siten, että saat kunnolla lämmön päälle ja keuhkot auki.

---

KUNTOHARJOITUS
Niin monta kaloria kuin mahdollista kullakin intervallilla:
6:00 Min soutu
2:00 Min lepo
6:00 Min hiihto
2:00 Min lepo
6:00 min pyörä
2:00 min lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on kullakin työosiolla saada mittariin niin monta kaloria kuin mahdollista.

Aloita lämmittelyssä heti nousujohteinen lähestyminen vauhdin ja tehon lisäämisen suhteen siten, että kuntoharjoituksessa saisit itsestäsi sitten irti kovan, mutta tasaisen suorituksen-

Intervallit ovat napakoita ja tuntuvat hetkessä pitkiltä. Keskity hyvään hengitysrytmiin ja tasaiseen suoritukseen. Tuntumaltaan harjoitus on häijy ja erittäin raskas.