Weighted pull-up ladder 5, 4, 3, 2, 1 reps

Shoulder Press + Push Press

6 x ( 3 + 1 ) building heavy

Go every 3:00

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
12 Penkkipunnerrusta
12 Istumaannousua paino suorilla käsillä
4-6 Säkin nostoa hartialle
4-6 Askelkyykkyä säkki hartialla
250/200m soutu/hiihto

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä, joten tähtää raskaisiin painoihin. Harjoituksessa ei ole varsinaista tulosperiaatetta, joten kokeile raskaita kuormia. Voit vaihtaa painoja isompin tai pienempiin kesken harjoituksen.

Back Squat

3-2-1-3-2-1-3-21

Go Every 2:30

-2s pause after knees
-2min rest
-build to moderate

In teams of 3
4x10 min on/ 2 min off

Round 1
100 m Sprint
10 KB swings 24/16 kg

Round 2
10 Wallballs 9/6 kg
10 Push-ups

Round3
10 Cal Ski-Erg
10 Leg Raises (opt. Toes to Bar)

Round 4
10 Cal Row
10 Box Jumps 60/50 cm

*At the start of the round, 1 athlete starts as prescribed, the next one starts after the 1st movement. And so on, until the time runs out.

Pallolämmittely

EMOM28 (4 rounds)

1. Viivajuoksu
2. Rengassoutu
3. Soutu
4. Köysi (liaaniheilautus)
5. Lankkupito + ylitys&alitus
6. Roikunta/kippiswing tangossa
7. Wallwalk/ käsilläseisontapito

4x 10min / 2min tauot

1)
200/400m koneella
10 kyykystä Rangan kiertoa
10 Pohjevenytystä kulmanojasta

2)
10 Yhden jalan mave
10 Kuulan siirtoa lankussa
Voikkauinti: 4x 10/ liike

3)
20 Viivajuoksua
10 lapaveto
10-20s HS-pito

4)
Kumpparilla olkapäät:
Ulkokierto
Sisäkierto
Vipunosto
10 Skorpioni

EMOMx40 (40s on, 20s OFF) (5 rounds)

1) power snatch @50/35kg (drop & go)
2) burpee over bar
3) run / shuttle run
4) rest
5) front rack lunges @50/35kg
6) bmu / c2b / pull ups
7) run / shuttle run
8) rest

löydä hyvä tasainen tahti
tän ei oo tarkoitus olla henkihieverissä tehty

Etuheilautus 3x15
-saa olla raskas

Maastaveto 3x2 (60-65-70%)

Pendlay row 5x3
-lisää joka sarjaan kuormaa