6min Amrap

4 Devils press

8 db squat

4 Devils press

16 db squat

4 Devils press

24 db squat

4 Devils press

…..

Tempo front Squat

8x 2

“2min

First rep

5sek down – 5sek bottom – 5sek up

Second rep

5sek down – full speed up

3-5 sets:
10 Cable Lat Pulldowns – Neutral Close Grip
1min Sorenson Hold
0:30 Plate Pinch Hold 15/10kg
12 KB Russian Twists (2=1)
- Rest 1min btw sets

Score: Pulldowns

-8 burpee over the line
-10 kipping leg raise (5 t2b)
-12 double db power cleans 2 x 20/15kg

Kevennys viikko, lauantaina yhteistreenit taas Corella klo 11 heille jotka pääsevät paikalle ja sinne tulee omat setit.
Tälle viikolle laitan 4 treeniä jakoon. Ota tällä viikolla 2-3 lepopäivää. Ens viikolla isketään taas kovempaa ja jotka tekee openit ottaa treeni 2 sen sijaan sit openin omaan ohjelmaan. Tsekataan sitten viikko rytmitystä sen mukaan mitä lajeja on ja on ollut jne.

Chest Supported Dumbbell Row

3 x 6
3 x 4

Go Every 2:30

Halting Power clean + pause split jerk + split jerk

5 x 1+1+1 @ 50%1RM CnJ, EMOM

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Lat Pull Down 2 x 8, 2 x 12 light weight beibi

Front Squat

6 x 6 @ 80%